トークテストで適切なジョギングのペースを知ろう!

速く走るための方法

僕の趣味は「ランニング」です。

今では即答できるくらい自分の自由な時間を”走ること”に費やしているといえます。

今は「ランニング」と表現しましたが、”走ること”を人に伝えるときにどういう表現が良いのかについて、たまに悩みます。

「マラソン」というとフルマラソンだけを指す表現のようですし

「ジョギング」はなんとなく、”ゆっくり走ること”を意味しているように感じます。

5000mも走るので「陸上競技」とも表現できそうですが、なんだか部活が出てしまってしっくりきません。

ランニングとジョギング

ランニングとジョギングの違いは単なる言い回しの差のようなところだとは思いますが、

ネット上には「1km5分より速いとランニング、遅いとジョギング」というようにペースで分ける考え方が多いようにみられました。

しかしながら、僕は走ることを総じて「ランニング」と呼び、その中の1つの要素として「ジョギング」があるというようにイメージしています。

また、ジョギングのことをジョグやジョッグと表現されることがよく見られ、

この場合、ジョグ(ジョッグ)は単に走ること自体を示すというより、練習メニューの一つとして使うことが多いです。

ジョグの目的

ジョグという言葉に厳密な定義があるわけでありませんが

ランナーのレベルによらず、一番多く時間をかけるのがこのジョグであると思います。

むしろサブ3.5〜4あたりが目標の方だと、むしろジョグ以外のことをする必要はないくらい重要なメニューだと思っています。

練習メニューにおけるジョグの目的は大きく分けると以下の2つです。

強化のジョグ

心筋、毛細血管、心肺機能の強化、また脚の筋力アップなどを目的としています。

学生の頃は走るといえばダッシュばかりで、ゆっくり走っても心肺などが強化されるとは思いもしませんでした。

回復のジョグ

いわゆる疲労抜きのジョグと呼ばれたりします。

筋肉をほぐしたり、血流をを促進して回復を早めるために用いられます。

実際はどのようなペースで走ると良い?

僕は一週間に走る距離うち、80%近くをジョグに費やしますが

そのときに走るペースがだいたいこのような感じです。

基本的にはどのペースでも40〜60分、走ることが多いです。

上の割合は走力や目標によって調整する必要があります

心肺機能や脚力の強化を求めるジョグのペースは

キツくは感じないが、意識しないとキープできないペースとされています。

コツコツと繰り返しているうちに同じペースで走れる距離や時間が伸びていきます。

前日に負荷の強いトレーニングをしていたり、身体の動きが良くない時は少し呼吸に余裕を持って、真ん中くらいのペースで走ります。

特に何も考えず楽に走れるペースで、ポイント練習のウォーミングアップやクールダウンのときにもこれくらいで走ることが多いです。

そして、一番下のペースが疲労抜きにあたります。

楽なペースよりももう一段階ゆっくりと身体をほぐすイメージで走ります。

だいたいこれら3パターンは実際に走ってみるとスピード感も全く違うと思いますが、全てジョグとしてまとめられると思います。

これらをバランス良く走り分けることが大切になってきます。

速く走れば長い距離が持たなくなるし、適度に呼吸が弾まないと心肺機能に刺激が入らないので、無闇に疲労をためるだけのジョグになってしまっている場合もあります。

ただ、特にランニングを始めたばかりの方だとどのようなペースで走ったらいいかわからないと思います。

心拍数をチェックしたり、計算ツールなどから適正なペースを算出することもできますが、「トークテスト」を使うことで簡易的に運動の強度を確認することができます。

トークテストで簡単ペースチェック

実際に走りながら、どの程度の会話ができるかをチェックします。

基本的には、隣を同じペースで走る人がいると想定して、会話を続けられるギリギリのペースが最も強度の高いジョグであるといえます。

「昨日は楽に走れたペースと同じなのに、今日は息が上がるなあ」

と呼吸を荒らしながら走ってしまうのは適切なペースと言えないことがわかります。

また、疲労を抜くためのジョグだと、意外と楽にペースが上がり過ぎてしまったりするので

僕は会話のさらに上の「歌を歌っても息が上がらないペース」という基準を設けて調整していたりします。

まとめ

適切なジョグのペースは個人差が大きいが、トークテストにより簡易的に確認できる。

フルマラソン完走や目標タイムに向けてのトレーニングであれば、会話ができるギリギリを目安にするとよい。

バランス良くトレーニングを行うにはゆっくりなペースでのジョグも必要。

コメント

タイトルとURLをコピーしました