ランニング初心者はどのくらいの時間を走るのが効果的?

ランニング

僕にとってランニングは“一番わかりやすい趣味”であると言えます。

普段から通勤ランニングをしているので

職場の同僚にもその趣味は広く認知されていると思います。

自分で言うとあれですけど

一般的に見ると、身体はかなり引き締まっている方なので

特に女性陣からは「どれくらい走れば痩せる?」と

ざっくりした質問を受けることがあります。

市民ランナーのあるあるネタかもしれませんね。

どんな自分になるためのランニングなのか

  1. 健康のため
  2. ダイエット(体型維持)のため
  3. 速く走れるようになるため

あなたが走るのは、何のためですか?

僕は全部です(笑)

健康維持に走りたい!

本当にざっくり言ってしまうと

好きなように、好きなだけ走る

で良いと思います。

僕も20代の頃は、ストレス解消のためだけに走っている時期もありました。

今でも走っていると

頭がスッキリして書きたい記事のアイデアが浮かんでくることはよくあります。

全力疾走に近いくらいのスピードを出したいときもあれば

のんびり散歩のようなペースで景色を楽しむのも良いと思います。

「もうちょっと走りたい」がやめどき

週何回と決めてしまわずに、時間が空いた時に走るのが一番です。

一日15kmほど走る僕も、気持ち良いと感じるのは10分〜15分です(笑)

ダイエットのために走りたい!

「ダイエットはしたい。でも、走りたくはない」

そう思っている人はすごく多いのではないでしょうか。

「脂肪が燃え始めるのは運動を始めて20分後から」

一度はそんな話を聞いたことありませんか?

もし、本当なら意外と高いハードルになりそうですよね。

これは半分合っているようですが、ここでは難しいことは考えず

「脂肪がメインに使われ始めるのは20分以降」

と思っておいたので構わないです。

ニュアンスの違い程度に思えるかもしれませんが

走り始めから脂肪はじわじわと燃えていきます。

努力がムダになることはありませんので、安心してください!

しかし、脂肪が燃えるのには酸素が必要なので

ゼエゼエと息を切らせて、一生懸命走っても逆効果になってしまいます。

頑張ってペースを上げるくらいなら、同じ距離でもゆっくり走った方が

運動時間は長くなるため、多くの脂肪燃焼効果があると言えます。

だからといって、とにかくゆっくり走れば良いわけではなくて

軽く呼吸が弾むくらいで走る方が良いでしょう。

その方が多くの酸素を取り込めるので脂肪は燃えやすくなります。

最初から最後まで“おしゃべりラン”が(ギリギリ)続けられるペース

というイメージでいいのではないでしょうか。

頑張りすぎず、ちょっとだけ頑張る というのがポイントです。

20分以上走れば、燃焼効果はアップするのは確かですから

20〜30分でコツコツと続けていきましょう!

フルマラソンを完走したい!

「フルマラソンを完走したい!」と思っている人も

必ずしも皆が速く走りたいというわけではないと思います。

しかし、“走ること自体を目的とする”という面では同じかもしれません。

仮に今は何も運動していない人に

フルマラソンを完走するためのアドバイスをするとしたら

一回に走れる距離を少しずつ伸ばしていけるように

ということをポイントに挙げると思います。

下にメニュー例が2つあります。

 ・毎日欠かさず20分走る

 ・週に2回40〜60分ずつ走る

どちらの方が楽に感じますか?

同じ練習効果を得られるとしたら、僕は下のパターン選びます。

継続していけばどちらのメニューでも

走れる距離やペースは伸びていくと思いますが

最初は難しくても長い時間(距離)を走ることに慣れる方が

フルマラソンを走り切る体力・筋力はつきやすいと思います。

“細切れラン”より“じっくりラン”

まとめて走る方が効率は良いでしょうね。

基本的には長くても40〜60分で充分だと思います。

完走だけではなく、具体的なタイムを目標として持っている方もいると思います。

また、別の記事で練習メニュー案などは紹介します!

まとめ

  1. “頑張らない”健康ランニング
  2. “頑張り過ぎない”ダイエットランニング
  3. “ときどき頑張る”フルマラソンランニング

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