フルマラソンに向けて必須!ロングジョグの効果を検証してみた

シリアスランナー向け

フルマラソンに向けた練習メニューとして

「120分ジョグ」をやってみました。

やってみた感想と練習の目的などをまとめてみようと思います。

参考までに、僕の普段の練習量は

・平均130~160km/週

・基本休息日は無し

・朝40~50分ジョグ(5’00/k前後)

・昼50~60分ジョグ(4’00~4’20/k前後)

・休日や夜に週2~3回ポイント練習(ロングインターバル、ペース走)

↑という感じで練習している「サブ2.5」が目標の市民ランナーです。

120分ジョグをやってみよう!

普段のジョグは時間やペースを特に決めずに気のままに走ることもありますが、

この練習メニューではペースを決めない代わりに走る時間をあらかじめ決めてしまいます。

自分の体調に合わせて走るペースを調整できるので、特に気持ちの準備の必要ない練習だと言えます。

ただし、途中で嫌になってもとにかく走り切る、精神修行にも近い練習になるしれません。

120分というなかなか長い時間となるので、給水や補給が必要になりそうなら準備しておくと良いでしょう。

走るコースは好きなところを選んで問題ないですが、

とにかく”飽き”が最大の敵だと思い、景色が良い河川敷沿いのランニングコースをチョイスしました。

僕は一度走り出してしまうと走り切るまで家に帰れない折り返しのコースで自分を追い込んでやることが多いですが、

初めてチャレンジする人、走り切れるか不安な人は周回コースを利用すると良いと思います。

120分ジョグをやってみた感想

・90分を超えてからが辛い

走り切ることを最優先にしたので、普段のジョグよりも遅いペースで走りました。

予想通り、心肺はキツくなく、順調に走り進めていたのですが、

80分を超えたところから少しずつ脚が重くなってきているような気がして、90分を超えてからはそれが確信に変わりました。

脚が重い状態からさらに30分を走り続けることになるので、そこからが本当に長かった。

レースペース(+0~5秒/km)での20Kペース走だと、70分ちょっとで終わってしまうため、このように脚の重くなる感覚を味わうことは普段はありませんでした。

また、ペースを上げても早く終えられるわけではないのも精神的にキツい練習でした。

・ペース持久力の向上には繋がらなさそう

120分ジョグでは、目標レースペースよりも1キロあたり1分~1分半以上遅いペースで走りました。

つまり、ピッチやストライドには大きな差が生まれていて、実際のレースで走るときとはかけ離れたフォームで走っていることになります。

走るという動作は同じでも、筋肉の使い方やエネルギーの消費などの再現性は低い練習であることを実感しました。

まとめ:120分ジョグは正直どうなの?

・脚、身体を長時間動かし続けるトレーニング

レースペースで120分走り続けるのが理想ですが、かなり負担の大きな練習になってきます。

一方、120分”ジョグ”であれば、比較的気軽に取り組むことができます。

また、走っているときに感じる脚の重さの割には練習後の疲労も少ないので、普段の練習の量を落とすことなく実施できます。

フルマラソンを走るための「時間的な面での慣れ」を鍛えることができる練習として捉えると良いと思います。

・サブ4以上の人にはちょっと足りないかも

僕はサブ2.5を目標にしているのですが、120分ないし150分でこの練習の効果を感じることができると思っています。

一方、フルマラソン4時間以上で走る人にとっては、120分でもまだ本番走る時間の半分ほどです。

同様の効果を考えるなら「180~210分」は必要だと思います。

ただ、サブ4の人がこの時間走り続けると、仮にレースペースで走ってもかなりの距離を踏むことになります。

この場合は、時間内すべて走るのではなく、歩きを織り交ぜることをオススメします。

長い「運動時間」に慣れることが目的なので、無理のないところから始めてみましょう。

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