月500km走っても故障しない3つの習慣を教えます【重要】

シリアスランナー向け

2019年12月 488km

2020年1月 436km

2020年2月 329km←高知龍馬マラソン

2020年3月 490km

2020年4月 504km

2020年5月 465km

2020年6月 524km

2020年7月 515km

2020年8月 613km

2020年9月 675km

2020年10月 611km

2020年11月 513km(26日現在)

これは直近一年間の僕の走行距離です。

20代の頃はどう頑張っても届かなかった月500kmが今では最低ラインであるかのようになっており、6ヶ月連続のオーバー500継続中です。

11月も順調にいけば600km突破し、月600オーバーは4ヶ月連続となります。

市民ランナーとして、限られた時間の中で練習量を確保するための”肝”のようなものがわかってきたので、そのあたりもまた記事にしたいと思います。

さて、このエントリーで伝えたいことは

ケアというケアをほとんどしないのに、これだけの距離を走っても故障しなかったのはなぜか 

です。

故障しにくい強い脚を作る3つの習慣

僕のトレーニング日誌「サブ2.5への道」を読んでくださっている方はおわかりだとは思いますが、

ゆるいジョグのみで距離をかせいでいるわけでもないし、人の何倍もストレッチなどのケアに時間をかけているわけではありません。

むしろ、ケアをするのにお金をかけるなら美味しいもの食べたいし、そこに時間をかけるなら1kmでも多く走りたいと思っています。

今シーズンのトレーニングにおける自分の行動を整理して分析したところ、これまでと違う3つのポイントが見えてきました。

  • ・シューズの履き分け
  • ・2部練(3部練)
  • 筋トレ

※科学的な裏付けがあるものではないので”いち”市民ランナーの経験則として参考にしていただけたらと思います。

「厚底・薄底」の好き嫌いなく気分で履き分ける習慣

皆さんはどれくらいのシューズを持っているでしょうか。

自分では特別他のランナーと比べて多いわけではないと思っているのですが…

僕は

1.ヴェイパーフライネクストパーセント(ナイキ)

2.ソーティマジックLT(アシックス)

3.匠戦6(アディダス)

4.クリフトンエッジ(ホカオネオネ)

5.ズームグラビティ2号(ナイキ)

6.ライバルフライ(ナイキ)

7.ズームグラビティ(ナイキ)←雨用

※順不同

と、これらのシューズを練習目的や気分に応じて使い分けています。

それぞれソールの厚さや硬さはもちろん、脚へのフィット感や重さなども異なり脚や足裏への刺激はすべて異なります。

ジョグでもあえて薄底のシューズを履いてみたりと脚への衝撃ができるだけ単調にならないようにということは心がけて履き分けていました。

脚を鍛えるために「様々な種類の刺激が入れば」と思っていた履き分けが上手い具合に刺激を分散してくれていたのかもしれません。

「ジョグはこれ、レースはこれ」と少数精鋭で役割を決めてしまっていてはシューズの摩耗も早まるのではないかと思います。

ネクスト以外は本当にお手頃価格なシューズばかりなのでぜひ履いてみてくださいね。

(ホカオネはプレゼントで貰ったのでこれは別!笑)

走る時間を貪欲に求めた結果がまるで部活動の2部練習慣

周りの”所帯持ち”ランナーの話を聞いていると、どこも違わず走ることにおいては肩身が狭い。

時間が空いていれば好きなだけ走れるわけではない、というのが市民ランナー(特に子持ち)の難しさでもあり、面白さでもあると思います。

…ということで、またまた「サブ2.5への道」を読んでくださっている方は僕の練習パターンをご存知だとは思いますが、

出勤前、そして昼休みの2回に分けて走るのが基本パターンになっています。

奥さんが寝ている朝、そして本来休憩時間の昼休みを返上して走っているため文句を言われないのです(笑)

もちろん、まとめて長い距離を走るのと朝昼に分割して走るのとではトレーニング効果が全く同じわけではありませんが、

一日のトータルの走行距離の割には故障のリスクを軽減することができると思います。

夕方にもチーム練習が入ったりすることもあるので、多い日だと3部練でトータル40km超えて走る日もあります。

一度に40km!だと翌日にも疲労が残りそうですが、一回あたり10〜15kmくらいがほとんどなので気づかないうちに月の走行距離が伸びていることがほとんどです。

一度に走る距離を伸ばすのではなく、走る回数を増やすことから始めると良いかもしれません。

脚を守る筋肉の鎧を鍛える習慣

これが最も重要なポイントだと思っています。

今シーズンは大腿四頭筋やハムストリングス、下腿三頭筋(特にヒラメ筋)などの腿の大きな筋肉を意識的に鍛えるようになりました。

これも元々はランニングフォームの修正のために悪いところを分析していたところ、

「脚の筋力が弱いために身体を支えることができず、推進力のあるフォームになっていない」という課題が見つかり、

その改善のために筋トレをするようになった、という経緯があります。

イ大きな筋肉の筋力アップにより、膝周りやふくらはぎにかかる負担が軽減したのではないか、と考えています。

僕が実施しているメニューはシンプルで2種類のみ。

1. 主に大腿四頭筋、ハムストを鍛える「ジャンプランジ」

2.ヒラメ筋、お尻の筋肉を鍛える「片脚スクワット」

これを鍛錬期だと1と2を交互に、維持期だと週1ずつを行っています。

この2つのメニューで下半身の非常に多くの筋肉を効率的に鍛えることができるのでオススメです。

まとめ

僕が心がけていることの中で故障予防につながっているだろうなと考えられるものを挙げてみました。

時間に余裕がある方はランニング後のストレッチやセルフマッサージなども合わせて行えば、より故障のリスクを下げることができると思います。

過去の自分を超える確率を高めていくためには練習量をコツコツと積み上げていくことが大切です。

何か参考にできそうなことがあれば、ぜひ実践してみてください。

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