ブランク明けのランニングは故障のリスクが倍増!の理由

ランニング

あけましておめでとうございます。

年末年始の連休は5日間でしたが、ほとんど妻の実家で過ごしていたので半強制的にランニングはお休み。

「完全休養4日」は一昨年の11月に疲労骨折して以来の長期休養となりました

思えば2020年は走らなかった日がたった40日

特に梅雨時期はどしゃぶりの中でも走り続けてとにかく休みが続かないように心がけていました。

連続して走らなかったのは、前回の年末年始に3日、お盆休みに3日休んだくらい。

そんな僕が「一年振りに4日間全く走らなかった」というところからランニングを再開し、

気づいたことなどをまとめておきたいと思います。

長期休養明けは故障リスクが倍増!

もちろん、”長期”というのは人それぞれ変わってくると思います。

普段の練習頻度から考えると、僕にとって4日間の完全休養はかなり長い休みに感じました。

そして、この期間に心身ともにさまざまな変化があり、休み明けの練習はこれらが絡み合って故障のリスクがかなり高い状態であることを再認識しました。

体重増加はそれだけで大きな故障のリスク

【肉体面に現れた変化】

・体重の増加

・筋力の減少

まず、休んでいるうちから少しずつ身体が重く感じ始めました。

単純な体重の増加とそれを支える役割の筋力の減少の双方からの影響だと思います。

僕はほとんどお酒を飲まないのですが、年末年始という普段と異なる環境に甘えて、少量とはいえ毎日お酒を飲んで過ごしていました。

普段から食べる量自体は多めで、走っていれば体重は維持できるため問題ないのですが、ちょっと油断するとすぐに増えてしまうのが悩みです。

最後のトラックレースを終えてからはしっかり体重を管理していなかったので、休み期間でどの程度増えたかは正確にはわかりませんが、3~4kgは増えたと思います。

走るときには体重の4~5倍の負荷がかかると言われていますし、着地のたびにそれだけの差が積み重なれば相当な負担になります。

休み明けのジョグをしていても、一歩にかかる衝撃が大きくなっていることは実感しましたし、休み前には軽々走れていたペースでも脚に疲れが出やすくなっているのを感じました。

また、普段と同じくらいのペースを維持するためにはより多くの筋肉、つまりより多くの血流を動員する必要があったのか、心拍数も全体的に高くなっていました。

以前、今シーズン大きな故障無くトレーニングを続けてこれたポイントについての記事を書きました。

月500km走っても故障しない3つの習慣を教えます【重要】
2019年12月 488km2020年1月 436km2020年2月 329km←高知龍馬マラソン2020年3月 490km2020年4月 504km2020年5月 465km2020年6月...

ここでも述べたように、「身体を支える役割の”脚”をしっかり鍛えることで、衝撃に耐えることができたこと」が故障の予防に有効だったと考えています。

逆に考えると、健康を損なわない範囲であれば基本的には体重が軽い方が故障リスクは小さくなるといえるのではないでしょうか。

休み明けに気持ちの焦りが募るメカニズム

【精神面に現れた変化】

・走らない日が続くときの気持ちの変化 

①→②→③→④

①リフレッシュ「気分転換になる!」

②不安「体重増えてないかな?」「体力が落ちるだろうな」

③焦り「〇君は走ってるのに僕は…」

④失望「これだけ休んだら戻すのに時間がかかりそう(泣)」

実際に僕の頭の中ではこのような感じで今回の休みを捉えていました。

最初の一日は前向きに休養を受け入れられるものの、体重増加や心肺機能の低下が気になり始め、最後には走ること自体のモチュベーションを保つことすら難しくなってしまっていました。

特に今シーズンはレースが軒並み中止になっていることから目標を自分自身でしっかりと定めておかないといけません。

継続して走ること自体がまた、走ることへの活力を生む原動力になっているのだと再認識しました。

休んでいる間にメンタル面がバランスを崩してしまっていることに気づく必要があります。

休み明けの最初の練習で僕が考えていたことは

・どれくらい走力が落ちているのかを把握したい

・できるだけ早く心肺機能を戻したい

ということでした。

休んだことで身体の疲労自体は抜けていることもあってオーバーペース気味になったり、

練習量を取り戻そうと最初から無理に長い距離を走ったりしてしまいがちな精神状態になっていると自分でも気づきました。

まとめ

“自分が想像している以上に脚への負担が大きくなっている状態”と”走れていなかった期間の分を取り戻そうという気持ち”の掛け合わせが故障のリスクを大きく膨らませてしまっていると感じました。

故障による休養明けであれば、慎重にトレーニングを再開していく人は多いと思いますが、このように走りたくても走れない日が続いた場合であっても故障のリスクが高まる条件が揃っています。

目を瞑りたくなる気持ちはよくわかりますが、走れないときも体重など自分の状態を把握するデータをしっかりと管理して適切な負荷のトレーニングから再開していくことが大切だと思います。

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