ダイエットのためにランニングを始める前に知っておいて欲しいこと

ダイエット

走ることは様々な運動の基本となる動きでもありますし、誰でも気軽に始められるスポーツとしてランニングを思い浮かべる人は多いと思います。

コロナ禍においては、「外出することが減って体重が増えてしまったからダイエットしたい」とランニングを始めようと思っている人もいるかもしれません。

ただ、ランニングは「走る」という単純な動作の繰り返しではありますが、気軽に始められる反面、思ったよりも故障のリスクの高いスポーツの一つだと思います。

ランニング初心者、特にダイエット目的でこれからランニングを始めようと思っている人に知っておいて欲しいことがいくつかあります。

楽に走るための一番の近道は「痩せる」こと

特に競技志向の高い人でその傾向は高く、記録を目指してトレーニングを積んでいく中で走る距離やペースなどの強度が高くなり、負荷が繰り返されることによって筋肉や靭帯の炎症や疲労骨折などのランニング障害を起こすことが多いと思います。

走る動作において、一歩ごとに膝には体重の4~5倍の負荷がかかっていると言われており、特に普段運動をしていないビギナーにおいては器質的な故障も起こりやすくなってくると思います。

ランニングの故障のリスクを減らすポイントは

(支える側の)筋肉を鍛える

(支えられる側の)体重を減らす

という2点が挙げられます。

他にもシューズやらランニングフォームやら考えることはいろいろありますが、ビギナーの方はそのあたりはあまり考えなくても良いと思います。

故障のリスクとしてだけではなく、一歩にかかる負担が軽くなるのだから同じ距離・同じ時間走っても身体は楽に感じるはずです。

走っている間の辛さを少しでも減らしてやることで三日坊主になったり、サボりがちになりにくくなると思います。

ただ…

「ダイエットのためにランニングをしたいのに、そのために体重を減らさないといけないなんて本末転倒だ!」

という声が聞こえてきそうです。

ある程度走ることができる状態までになれば、体重が減っていくスピードはあがるし、その後も維持しやすくなるので最初は「走ることができるようなる」までの準備が大切だと言えます。

厳しい言葉を使うと、「太っている人は痩せにくい」と言えます。

「痩せる」ためには運動よりも食事の方が大事!

ランニングを快適に続けるには、体重を減らしておくことが良いということはなんとなくわかっていただけたでしょうか。

それでは、そのためにどうすればいいのでしょうか。

答えは単純明快で「食事のコントロール」です。

ダイエットの考え方はシンプルで、身体に入るもの(摂取カロリー)を減らすか出ていくもの(消費カロリー)を増やすかの組み合わせだと思っています。まずは食べる量を減らすことが一番簡単な方法です。

市民ランナーの中には「甘いものを食べるために走る」「お酒を飲むために走る」というように記録を目指して走るのと同じくらい食べるために走っている人も多く知っています。

実際、僕はお酒は飲まないのですが、麺類(特にうどん)が大好きでたくさん走った日は大盛りを食べても罪悪感がないのはすごくわかります。

ただ、僕は半年以上月600kmつまり1日あたり20km以上走る生活をしていましたが、一時期食欲が止まらなくなり、昼と夜に2合ずつご飯を食べて間食もしてという生活をしていました。

すると、体重は少しずつ増えて徐々に身体が重くなって走るのがしんどくなってきました。実際、20km走ってようやく1000kcalちょっとの消費にしかならないので、単純に走るよりもまず食べる量を減らす方が簡単に体重は落ちるのです。

それではどのような方法で食事を管理していくと良いのでしょうか。

食生活を見直すと「痩せる」ための鍵が見えてくる

まずはとにかく自分がどれくらいのものを摂り入れているのかを知ることからです。

とにかく写真を撮ったり、書き出したりして自分が普段どのような食生活を送っているのかを知ることが大切です。

あすけん | あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート (asken.jp)

例えば、写真を撮るだけで摂取カロリーを教えてくれるアプリもあります。

これは有料アプリですが、単にカロリーだけでなく、栄養のバランスなども表示されるのですごくオススメです。

まずは夕食から炭水化物を抜いてみる

だいたい自分の食生活が見えてきたら、その中で何かを減らす、というのが一番手っ取り早いです。

 難易度A 一食飛ばす

 難易度B 夜の炭水化物を抜く

 難易度C まずはお菓子、ジュースを減らす

僕は約半年で13kgのダイエットに成功したのですが、その時に実施していた食事管理が「夕食の炭水化物を抜く」です。

13kgのダイエットに成功した僕がおすすめする簡単食事ルール | カルロス山本のRUNブログ (hikazublog.com)

ダイエット論の詳細については割愛しますが、

「満腹感を感じている間は太っている、空腹感を感じている間は痩せている」

というイメージで、食べる時もできるだけ腹七分くらいまでにすると良いと思います。

「短期集中で一気に減らしたい!」という根性のある人は「一食抜く」というのは身体に良いか悪いかは別として、効果的だとは思います。

キャベツとかりんごとかに置き換える、みたいなダイエットが流行った時期がありましたが、感覚としてはそれに近いと思います。

プラス運動でさらなる減量を狙う

食事管理によって身体が絞れると楽に運動ができるようになり、この時点でランニングができるようであればどんどんダイエットのスピードが加速していくと思います。

まだランニングをするには身体が重い人もあまり仰々しく捉えずにできることをやっていきましょう。

具体的には、

ウォーキング(散歩くらいの感覚でもOK)

水泳

ゴルフ

というような感じです。

ちなみに上で挙げたのは僕の妻が実際にやっていた運動を取り上げてみました。

水泳はジムに行くのが面倒で続かなかったみたいですが、足腰への負担が軽い上に全身運動が可能です。

また、ゴルフと書きましたが、ダンスやボウリングなど自分の興味のある中で身体を動かすことができれば立派な運動消費に繋がります。

膝に優しいトレッドミルはランニングの入門編

「さあ、そろそろ走ってみようかな」と思ってきたところで、最後にトレッドミルのことを書きたいと思います。

今では月500~600kmを半年以上継続している僕ですが、体重が60kgを切るまではずっとトレッドミルの上でしか走っていませんでした。

それは偶然職場の近くにジムがあったため、ということもありますが、自分が実際にトレッドミルでのランニングを半年近く続けてわかった良いところがあります。

【トレッドミルランニングの強み】

足の接地面が柔らかい

好きなタイミングでやめられる

水分補給が容易にできる

天気や気温に左右されない

テレビや音楽を聴きながら走れる

外でランニングするときの路面はだいたいアスファルトが多いと思いますが、トレッドミルは足に接する部分はゴムになっているので脚や膝に対する負担は少ないといえます。

また、自分のタイミングでトレッドミルから降りればそこで終わることができますが、外を走っていてやめたくなったとしても、そこからスタート地点までが思ったより遠いと想定以上の距離を走ることになってしまいます。

水分補給や音楽は外を走るときにもドリンクやスマートフォンを持って走れば可能ではありますが、トレッドミルなら手に持たず、少しでも身軽な状態で走ることができます。

デメリットとしては、トレッドミルは路面側が自動的に動いて、その上で脚を動かしているだけなので実際に外を走るときと膝の使い方が異なるということは言われています。

記録を狙って走るシリアスランナーであれば、できる限り実践に近い環境で走る方が望ましいのかもしれませんが、ダイエットや健康目的であれば特に問題ないでしょう。

強いて挙げるなら、利用料やジムまでの移動時間がかかるということでしょうか。

まとめ

「ダイエット=走る」というイメージを持つ人は少なくないと思いますが、まずは食事の管理にチャレンジし、少しでも楽に運動ができる身体作りをして欲しいと思います。

無理なくランニングができるようになれば驚くほど楽にダイエットがぐんぐん進んでいくことを実感できると思います。

とにかくランニングが続かない理由の多くは「身体の重さ」から来るしんどさ・辛さだと思うので、まずはそこを排除できるように頑張っていきましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました