健康のために理想的な食事のバランスを知ろう!

ダイエット

一日に必要なカロリーを知る

一日の生活で身体が必要とするエネルギー量には個人差があり、

基本的には摂取カロリーが消費カロリーを大幅にオーバーしなければ、食事の量としては適切だと考えることができるので

自分が毎日どのくらいのカロリーを消費しているかをしっておくことは大切です。

基本的には一日の総消費カロリーの70%を基礎代謝が占めるとされていて

年齢・性別・体型などにより変化しますが、だいたい女性で1,600kcal、男性で1,800kcalと言われています。

これに運動量による消費カロリーを加えた分のエネルギーを身体は必要としていることになります。

ほぼ運動無しの人(一日5000歩未満)

女性 1,600kcal

男性 1,800kcal

よく運動する人(一日1時間以上の運動)

女性 2,000〜2,500kcal

男性 2,500〜3,000kcal

31歳男 170cm 58kg の消費カロリー

僕は基本的に寝るとき以外はガーミンを着けているので、体型の入力データから算出した消費カロリーを見ることができます。

まず、僕の基礎代謝は1,830kcalとなっています。だいたいこのくらいかなと。

全くランニングをしなかった日の消費カロリーを見てみました。

基礎代謝1,830kcal + 運動77kcal = 1,907kcal

この日は車通勤で、移動は職場の駐車場との往復プラス仕事中の微々たるものだったため、一日の歩数が約3,000歩でした。

別の日。

基礎代謝1,830kcal + 運動1,827kcal = 3,657kcal

これは一日30km走った日で、歩数は30000歩。

歩数から計算するなら、10000歩で600kcalくらいの消費になる計算です。

運動しない日に比べて、倍近くのカロリーが必要なことがわかります。

血糖値を上手にコントロールするコツ

一日に必要なカロリーがわかったところで、これをどのように摂取していくかが大切です。

食後に血糖値が一気に上がると、身体は大量のインスリンを分泌します。

すると、血糖値が急降下し、空腹感や眠気を感じやすくなってしまいます。

また、インスリンには脂肪を蓄えるはたらきもあり、過剰な分泌は様々な悪影響を及ぼすため、血糖値の変動を小さく抑えることは必要です。

3食をタイミング良くバランス良く摂ろう

夜の間に使い切ったエネルギーをしっかり補給するのが朝食です。

しかしながら、朝はなにかと忙しく、朝食を抜いてしまったりする人も多いのではないでしょうか。

僕も減量時は極端な食生活を送っていて、朝はコーヒーだけで済ませていました。

朝食を摂らずに、その分を昼食でカバーという食べ方をすると、血糖値がかなり下がった状態から一気に上がってしまうので、実は身体にかなり負担のかかる食生活をしていたようです。

3食のタイミングで適量をよく噛んで食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます

食事の黄金比率は朝昼夜=4:4:2で!

朝食は一日を活動するエネルギー源

一日かけて消費するエネルギーとなるので、消化の良いもののうち、すぐにエネルギーになるものとお腹にたまるものをバランス良く摂りたい。

朝は何かと忙しく、抜いてしまう人が多い。準備に時間がかからないメニューのチョイスも大切。

午後のために昼食でまだまだ補給。食べ過ぎ注意

昼食後に眠気がくるのは生理的な周期と食後に出るオレキシンが覚醒を阻害する働きが重なるため。外食は糖質の量が多くなりがちなので調整を。

正しいおやつは血糖値の上昇をゆるやかに

3食しっかり食べても2〜3時間時間もすると血糖値は下がってくるため、間食として少量の「おやつ」を食べることで次の食事の血糖値上昇をゆるやかに。(セカンドミール効果)

おやつは「お菓子」ではない。糖分の摂り過ぎはNG

ナッツ類、ゆで卵が栄養面でも優秀。他は高カカオチョコや野菜スープなど

夕食は翌朝のために脂質控えめで

遅くとも就寝3時間前には食べ終わる。

仕事で遅くなる場合は2回に分けて胃腸の負担を減らす。(分食)

寝る直前の小腹空きには消化の良いバナナ、うどん、ヨーグルトなど

まとめ

血糖値の変動をゆるやかにするためには間食を含めて、タイミング良く適量を摂ることが大切。

食事の回数が増えるからといって、総摂取カロリーが増えて、カロリーオーバーにならないように注意!

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