サブ2.5への道 5週目(5/4~5/10)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

5週目(5/4~5/10)

5/4(月)
朝jog(1:33’19/20.0k)/背筋6種

5/5(火)
朝jog(1:09’38/15.2k)

5/6(水)
朝jog(50’15/10.5k)+hsp100×11(r100w)

5/7(木)
朝jog(50’17/11.1k)

5/8(金)
昼40’BU(40’17/10.0k) cd2.5k, 20’jog+hsp100×10(r100w)

5/9(土)
朝60‘jog(12.2k/ave4’55/k)+WS total13.0k

5/10(日)
100‘LSD(1:40’09/18.1k)

週間距離111.4km/月間距離161.5km

ポイント練習

生活スタイルによっていろいろだと思うが

僕の場合は
休日の方が練習時間を確保しにくい。

練習<家族サービスである以上
ここは許容した上でやっていくしかない。

特に連休はその傾向が顕著であり
ポイント練習の間隔が空きがちなので
限られた時間でできる刺激を入れる。

そのために僕が取り入れている
メニューは大きく分けると3つ。

  • ジョグ後の流し
  • 坂インターバル(ダッシュ)
  • ビルドアップジョグ

感覚としては
強度高めのつなぎの練習といった感じ。

ポイント練習と違って
場所を選ばないし

あまりやる気が出ない日でも
やり切れるメニューなのでオススメ。

5/6(水) 坂ダッシュ100×11(r100w)

僕が使う坂は家から1km弱のところにあって
山道かつ生活道路なので車も歩行者も少ない。

100mで20mほど登る坂で
レストは100を歩いて戻る。

目的としては

心肺能向上というよりは
筋トレに近いかもしれない。

坂を登るためには前傾姿勢になるし
大腿部を強く引き上げなければならないし

スピードを出すための動きに
必要な筋肉に刺激を入れる。

なので
1本1本のタイムに固執する必要はなくて

「今、カッコ良いフォームで走れてる?」

ということだけ考えて坂をひたすら登る。

レストをウォークにしているのは
一本一本に集中できるようにするため。

一番大切なのはフォームであって
仮にすごく良いタイムで走れていても
ヘロヘロのバテバテでは全く意味がない。

10本でオールアウトするつもりが
追い込みきれず、11本目を追加。

それでも完全燃焼まではいかず…

疾走区間が短い分
限界に達する前に走り切れてしまっている感じ。

ラスト3本を追い込むか
それともラストは200mにするか
検討の余地あり。

そこまで大したペースでなくとも
心拍数を上げられるし
11本でも20分かからなかったので

時短メニューとしては優秀。

5/8(金) 40’BU-jog

昼休みに実施したメニューで

シャワー込みで1時間に収めたい

という条件下で行なった。

普段の昼休み練習は
Eペースで40〜50分走って
流しを入れて終わるという感じ。

走り始めから
ビルドアップしよう
というつもりではなかったが

普段よりも身体が軽いので
少しずつ上げて行こうという感じになった。

自ずとペースを上げて行く気持ちになるのは良い傾向。

ラップ提示

4‘42-4’14-4‘19-4’30-4‘09

3’52-3‘44-3’40-3‘31-3’31

40‘16.8(10.0km)

終始体感で走っていたため
ほとんどペースをチェックすることはなかったが
後半は結構上がっていたみたい。

昼休みに走れるコースは

公園の周回

アップダウンがあるロード

比較的平坦な大通り

の3パターン。

今回は平坦なコースを選んだため
信号があったり
マスクを(すれ違い時に)着けて走っているため

3’50/kを切ってくると少しずつしんどくなってきた。

8kmでキリ良く
スタート地点付近に戻ったため
「終わろうか」と悪魔の囁きが聞こえたものの

時間優先で40分までは
ペースを維持して走り続けたのは地味に大きい。

「練習効果は一定ではなく
後半につれて指数関数的に伸びていく」

そう言い聞かせて

練習終わりの1km、1分を絞り出す。

総評

今週もジョグ中心。しかも、

じっくり距離を踏む

という形が多くなった。

ただ、完全休養0日で
15km以上のジョグ3回

と、1回あたりの距離を
しっかり取れたのは良かった点。

さらに練習場所、設定を
しっかり確保してのポイント練習の代替策として

ジョグの質を高めたり
坂ダッシュを取り入れたり

という意欲が出てきたことも良かった。

筋トレ、体幹トレは
やはり今週もサボりがちに…

継続していくうちに
高い強度をこなせるようになってきて

徐々に筋トレ自体の負荷が重く
避けるようになってしまっていた。

低負荷であっても継続することを優先し
コツコツとベース作りに徹していきたい。

故障など、気になる点は特になし。

次週への課題

ジョグの質を高める(継続)

「このジョグは何のためのジョグなのか」

目的をはっきりさせて
メリハリのあるジョグを行う。

質を高めるなら
朝より昼のジョグの方がやり易そう。

半年後には昼休みですら
10km35分くらいで走れるようになっておきたい。

週1がっつりよりも週3そこそこで

筋トレの話。

短期間だけ集中して
頑張ったところで何にもならない。

筋トレもランニングと同じで
10年先まで継続できるメニューを続ける。

負荷だけでなく、時間にも気を配る。

筋トレにはできるだけ時間をかけたくない。

ただし、故障の予防になっているのは
明らかだと思うので必ずやる。

最近、ストレッチはサボっているが
大腿部の筋肉のおかげで
膝やふくらはぎへの負担が軽減されている印象。

ストレッチもちゃんとやらねば。

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