サブ2.5への道 4週目(4/27~5/3)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

4週目(4/27~5/3)

4/27(月)
朝BU-jog(50’08/11.0k), 昼jog(49’11/12.0k)/plank50″×3, 8pack18×1s, 背筋6種×2s

4/28(火)
朝jog(50’24/11.4k), 昼jog(52’50/11.1k), 夕jog(43’35/5.8k)/plank40″×3

4/29(水)
12kPR(3’44/k) total20.6k

4/30(木)
朝jog(51’13/11.2k), 6kjog+hsp200×5(r200)

5/1(金)
朝jog(1:09’57/15.2k), 昼jog(48’05/10.3k), 400×5(r200) total10.4k/plank40″×3, 背筋6種

5/2(土)
朝jog(1:10’11/14.2k)

5/3(日)
Rest(雨)

ポイント練習

4/29(水祝) 12kPR

予定通り行けば、4/28に
60分のペース走をやりたかったが

練習で使っている公園の駐車場が
使用禁止となってしまったので
翌日の4/29の早朝に行なった。

普段から朝練で
ジョグはしているものの

4’00/kを切るペースで
走ることはほとんどなく
しっかりめにアップをした。

6時前にはアップを開始していたが
どうやらウォーキングをしている人は
早朝が多い様子で

1kmを周回するうちに12〜3人ほどを
追い抜かねばならないくらいの人だったので
終始マスクを鼻下で着用。

到底普段のペースでは
難しいということで

後半にかけて上げていって
トータル3’40/k前後で60分

という設定にした。

【練習結果】

3’47.4-47.5-46.6-41.4-41.9
3’41.4-42.3-43.1-44.9-42.8
3’45.1-42.0
(44’47.8/12.0k/3’44/k)

3kmまではアップ感覚

そして、キロ5秒上がった。

よし。

そこから急に余裕が無くなり
ペースが上がらないだけでなく
維持するのがいっぱいいっぱいに。

「60分は無理だ」

「10kmで辞めよう」

というところから
2km追加しただけでも
自分を褒めたいくらい。

意識の変化は感じる。

ただし、練習効果としては別。

まあ、60分こなせるペース
と考えると、3’50/kになるけど、
それだとペース走にならない気が…

EペースとMペースの違いを感じた。

どちらもマスクが無ければ
呼吸に余裕のあるペースなのだが
今回は空気が入ってこなくなった感覚。

Eペースでもマスク下で
走る時間が伸びれば
同じようにガクッとくるのかも。

不完全燃焼だったので
ダウンジョグを8kmほど追加して
トータル20kmオーバーとした。

(もはやダウンじゃない…)

4/30(木) 坂200×5(r200jog)

家の近所で走る時間があったので
速めのジョグ6kmからの坂インターバルを実施。

ジョグが大半になってしまっていることが気になり

大きな動きを思い出させることと

心肺への刺激を入れること、が目的。

ポイント練習の中日ということもあり

気持ちの乗りにくい状況でも
こなすことのできるメニューとして採用した。

また、坂はどこにでもあるので
いくらでも人通りを避けられるし

つなぎの練習に変化をつけるためには
有効なメニューだと思う。

あまりタイムは重視せずに
大腿の引き上げや前傾を意識して集中して行なった。

4本目以降は
胃酸が逆流するような感じがして
正直、インターバル1000(3’10)×5本より
キツいんじゃないかという感じ。

5/1(金) 400×5(r200)

実際は400×10本崩れの5本。

本来はスピード系の
ポイント練習日として予定していたが

公園に人が多くて
練習できない可能性を考えて

普段はポイント練習の日にはしない
2部練をしてしまっていた。

実は前日に
坂インターバルをやったのも

金曜はまともな練習ができないだろう

ということで
心肺への刺激のために急遽入れた練習だった。

練習場所の公園に行ってみると

意外と人が少なくて
4000×2本やってしまおうと思って
アップをしていたものの

当日、トータル28kmほど
走っていた脚はすでに重く

それなら、と400×10本を
つなぎ練習感覚で実施することに。

【練習結果】

69.7-68.8-71.2-72.1-70.6

正直、72秒で10本やったほうが
良いのはわかってはいるものの

最初の2本を速く入ってしまって
燃え尽きて5本で終了。

そこまで気持ちの面を調整しなくても
こなせるメニューだとは思ったが
やり切れないというところで
心身ともに疲労が溜まっていることを感じた。

総評

ご覧の通り
練習の質はかなり低めの週になってしまった。

これまでは自分の伸びシロに
ガシガシとアプローチできている感じがあった
ペース走が満足にできなくなったことが
気持ちの面へ悪い影響を与えている感じ。

苦手意識のある距離を踏むことに対しては
意欲的に対抗できたように感じるが

今できることをもっと
突き詰めていかないといけないと感じた。

次週への課題

マスクをしなくて良い時間×場所

SNSを眺めていると
周りに配慮してます感満載の
“マスクランしてきました投稿”
が溢れていて正直イライラする。

幸いにも僕の住んでいる田舎は

マスクをしなければどうにもならない

ということはなく

人と距離を取りながら
走る場所はいくらでもある。

平坦で走りやすいところは人が多い

アップダウンのある
ほとんど車しか通らないようなコースを選ぶ

アップダウンのあるコースは
ペースを保つのが大変

ラップ(ペース)ではなく
体感でペース走を行う。

個人的には綺麗に刻んだラップを
眺めるのが大好きなのだが

今はそんなこと言ってられないので

“ガーミンを見ないペース走”

をやっていきたいと思う。

ただ、妻が公園でしか
ランニングをやらないので

その時に同行すれば
時間が確保しやすいという理由もあり
場所だけの問題ではないのがネック…)

とにかくジョグの質を高める

ポイント練習のためのつなぎのジョグ

から

速くなるためのジョグ

への意識改革。

上で挙げたことにも繋がってくるが
今できることを徹底的に突き詰めていく。

最後の1kmを全力で追い込んだり

登りの区間だけスピード上げたり

普段よりゆっくり入ってビルドアップしたり

といろいろとできるはず。

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