サブ2.5への道 3週目(4/20~4/26)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

3週目(4/20~4/26)

4/20(月)
朝jog(50’19/10.7k), 昼jog(45’47/10.7)

4/21(火)
朝jog(30’40/6.1k), 17kPR total18.2k/plank40″×3, 腕立て30×3, 背筋50×3

4/22(水)
朝jog(50’01/10.5k), 昼jog(50’01/10.5k)/背筋6種

4/23(木)
朝17kjog(1:25’32/17.1k)/plank60″×3, JL70×3

4/24(金)
昼jog(40’50/8.6k), 4000×2(r5′) wu/cd3k/plank60″×3, 背筋6種

4/25(土)
朝jog(44’14/9.0k)/plank40″×3, JL80×2

4/26(日)
朝jog(1:28’31/18.4k), 夕jog(35’24,7.1k)/plank40‘’×3, 背筋6種

ポイント練習

4/21(火) 17kPR(60″)

今回で3週連続の60分ペース走。

前々回
18:14-17:54-17:58-7:07

前回
18:06-17:56-17:38-6:51

今回の設定
18:30-18:00-17:30-free

10kペース走は昔から
よくやっていたのだけれど

5000mからフルマラソンに向けた
再現性のあるトレーニングとして
60分(16〜17k)に設定している。

繰り返すうちに
距離に対する抵抗が
少なくなって来ているようで

今後も練習の大黒柱として続けていく。

前回は入りの5kこそ
速く入ったものの
5〜10kで上げることができず

後半にかけても
やや不十分な
ビルドアップになってしまった。

また、練習後の疲労感が
思ったよりもあったため

今回はあと5〜10%ほど
楽に走ることを心がけて

そのベースを
少しずつ上げていく方針を
持つことにした。

そのために
入りの5kが速くなり過ぎないように

アップのような感覚を持って走った。

【練習結果】

18:19-17:51-17:31-6:47

3’40.1-39.8-41.3-38.7-39.2(18’19)
3’34.4-35.7-33.1-32.7-34.6(36’10)
3’32.2-32.9-28.2-28.2-29.9(53’41)
3’25.7-21.7(1:00’28)

ペースの切り替えについて

5kで1段階上げて
10kと残り5kで少しずつ上げる

というイメージを持っていた。

だいたいはその通りに走れたものの

ラスト5kで
17分を切るくらいのところまで
持っていきたい。(今回は17’13)

今回の収穫としては

5〜10k辺りの中間走を
ジョグ時にかなり近いフォームで
走れたのが良かったポイント。

大腿直筋をはじめ
ハムストリングストなど
大腿部の筋トレ&動き作りの習慣から

ストライドが伸びやすく
また無駄のより少ない走りが出来た。

また、練習後・翌朝の疲労も
前回より格段に軽く、
余裕を持ちながら走りきれたことがわかる。

来月中にチャンスがあれば

17kTTで60分切れるかどうか

チャレンジしてみたいと思う。

4/24(金) 4000×2(r5′)

寝坊したわけでもないし
特に疲労を感じたていたわけではないが
なんとなく気分が乗らず朝練は中止。

夜も早く寝ていたにも関わらず
午前中は眠気との闘い

昼練では脚は軽いものの
身体全体の重さを感じた。

もしかしたら貧血気味になっていたかも。

ポイント練習の日は

お昼過ぎからは頭の中では
仕事そっちのけで練習に向けて
気分を高めていくが、案の定乗って来ず。

とりあえず
VDOTを算出したかったので
5000TTをするつもりでスタートした。

しかしながら
3000通過のタイムが
自分が思ったよりもイマイチだったので

そこでメニュー変更することを決めた。

【練習結果】

13’13.2
(3’16.6-19.8-19.0-17.8)

r4’54.2(walk)

13’22.2
(3’19.9-22.5-21.9-17.9)

具体的には

「ラスト2000を上げることを
前提として、3000までは
余裕を持ちながら9’45前後で通過する」

というところを
最低ラインに考えていた。

入りはともかく
1000〜3000のラップが
3’20、3’19だったので、そこで諦めた。

仮に3’17で刻んでいれば
そのまま5000を走り切ったと思う。

ガーミンでペースを頻回に確認し
無理に設定に合わせることも
できるくらいの余裕はあったが

それで後半が落ちて
中途半端な練習になることを
一番避けたかった。

2本目は最初から
“4000×2の2本目”ということで
目的が明確にわかっているので

「3’20で刻んでラストは全力」

という設定を決め直してスタート。

一番しんどい1000〜3000は
設定を超えてしまったものの
崩れずに耐えて、ラストは
そこまで上がらなかったものの
設定内までは戻せた。

前回(4/3)の結果

13’22.3
(3’22.5-19.5-20.1-20.5)

13’23.4
(3’18.1-23.7-23.7-17.9)

練習の収穫としては

前回よりもタイムの
底上げができていること。

特に重要な2本目の
1000〜3000の部分で

前回よりも
落ち込みを抑えることができた。

また、調子が良くないことを察知して
咄嗟に頭の中で上手く
練習をマイナーチェンジして
変更することができたことは良かった。

課題としては
今回と同じメニューをするなら

2本目の1000〜3000を
あと一歩耐えられるようにすること

が挙げられる。

総評

今週は休足日無しで
量も質もバランス良く取り組めたと思う。

目標としては

月600km
週140~150kmを目安にしていて

どのように時間を捻出し
距離を踏んでいけば良いのかが
少しずつ見えてきた。

また、走ることにウエイトを置いた分
補強トレーニングは薄めになった。

練習の強度を高めていくときに

パフォーマンス向上だけでなく
故障の予防にも必ず必要なので
意識してやっていきたい。

ポイント練習に関しては
大きな発見もあり

一番大切なのは
ペースではなく感覚であり

その中で自分がこなせる練習の幅
を知っておくことが大切だと勉強した。

ポイント練習のために
毎回疲労を抜いていては
おのずと練習量は少なくなってしまうし

勝負レースに関しても
いつも100%の状態で臨めるとは限らない。

ある程度の疲労を残した状態で
走ることのできるベースを上げていく

という考え方を持っておきたい。

しばらくは連休で普段より人が多くなって
マスクをしなければならなかったり
思うような練習ができないことが出てくると思うが

設定ペースに縛られないことで
少し楽に走れると思う。

次週への課題

「タイム<感覚」の意識定着

ポイント練習に関しても
マスク着用を強いられるケースが
ほとんどになってくると思う。

ペースを設定するのではなく
感覚ベースで16〜17kを
プランニングして走れるようにする。

場合によっては
金曜日のスピード練習は
できないかもしれないので

つなぎのジョグに
できるだけ流しを入れるように心がける。

身体のケアの徹底

下半身の筋トレが吉と出ているのか

以前から張りがあった
ハムストリングスも気にならなくなった。

一方、状態が良いこともあって
練習後のストレッチはサボり気味。

しっかりやっていく。

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