サブ2.5への道 2週目

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

2週目(4/13~4/19)

4/13(月)
Rest/JL70×3

4/14(火)
昼jog (46’40/9.8k), 17kPR total18.1k/plank40″×3

4/15(水)
昼jog (45’03/9.0k)/plank40″×3 50″×3, 5MRL×5, JL70×3, 8pack15×1

4/16(木)
朝jog (73’56/15.4k)/5MRL×5, 背筋50×3, 腕立て30×3

4/17(金)
昼jog (51’04/12.1k), 1200×5(r3′) total8.7k/5MRL×5

4/18(土)
朝jog (49’46/10.6k)/plank60″×3, JL70×3, 8pack16×1

4/19(日)
朝25k(4’15/k) cd3k, 夕jog (50’03/11.4k)

合計距離 123.1km/月間距離282.3km

ポイント練習

4/14(火) 17kPR

設定①

60分の持続走とする

設定②

5km毎のラップをビルドアップする。

※具体的には

1830-1800-1730

を目標とする。

前回(先週4/7)の
17kPRの課題として

ビルドアップできなかった

ということを挙げたので

入りの5kmを落としても
確実に後半にかけて
上げ切ていく設定とした。

前回
1814-1754-1758-707

今回の設定
1830-1800-1730-650

今回の結果
1806-1756-1738-651

3’34.0 39.5 37.0 37.2 39.1
(18’06)

3’37.1 33.5 36.3 36.2 32.7
(36’02/17’56)

3’30.8 32.8 31.6 33.4 29.4
(53’40/17’38)

3’30.5 21.8
(1:00’33/6’52)

赤字にしたのが
9〜10kmのラップ

ここをポイントに
スピードを切り替えることが
できているのがわかる。

だいたい3’40〜3’36/kのペース帯で
巡行していたところを
意識的にペースを上げ

そのまま下げることなく
キープできているのは
前回との違いだと思う。

8kmあたりまで
呼吸の面ではきつくはない
という点では前回と同じだったが

そのまま甘んじて楽をせずに
一段階上のペース帯に
上げられたことは良かった。

ただし、設定よりも
ビルドアップの上げ幅が
小さくなってしまったため
次回の課題としたい。

また、練習後の疲労感が
前回よりも大きかったので、

少し余裕が無く
追い込み過ぎてしまった印象がある。

もう少し、余裕を持った状態で
走り切れるベースを上げていく

というイメージでやっていきたい。

4/17(金) 1200×5(r3′)

設定
1,5本目は3’42(3’05/k)切り
他は3’50(3’12/k)前後
リカバリーは3分

1000×5ではなく
1200×5としたのは

少しでも5000への
再現性を高めるため。

その点だけなら
2000×4や3000×3の方が
良いのは確かだが

心肺を刺激するメニューに
したかったので
今回はより短い距離を選んだ。

主に刺激する領域が
VO2maxからLTに
変わる変曲点がどれくらいなのかは
正確にはわからないが

疾走時間4分と考えると
今の自分にとっては1200〜1300が
一番負荷が高いと思われる。

また、4分間走×6におけるrestを
1′, 2′, 3’の群に分けた研究で

最大心拍数VO2max(90-95%)
に達する時間に有意な差はなく
心肺への負荷とrestの差は関係しにくい

ということが示されていた。

よって、今回は
初めて挑戦するメニュー
ということもあり

より走速度を高く保つために
restは3分とした。

今回の結果
341-345-348-352-347

3’41.5 (3’04.6/km)-(r2’58)
3’45.0 (3’07.5/km)-(r2’57)
3’48.1 (3’10.0/km)-(r2’58)
3’52.0 (3’13.3/km)-(r3’01)
3’47.9 (3’09.9/km)

4本目を
もう少し我慢したかったが

2〜3本目が
設定よりも速くなっている
ツケが回ってきたとするなら

我慢できたほう

という考え方もあるかなと。

また、5本で辞めるか
6本目行くかを迷っていて

最後の1本を
追い込み切れなかったのは残念。

目的と調子によって
restを短くして本数多くするなど
工夫してやっていきたい。

4/19(日) 25k走(4’15/k)

もともと60’jogくらいで
軽く済ませる予定だったが

時間にも余裕があったし
身体の動きも良かったので
急遽距離走に変更した。

30k→25kと
12〜13k→25kでは
だいぶ感覚が違うというか

朝練の50’jogですら
途中で辞めたくなることもあるが

「まだまだ走れそう」と
思えるのは調子の良さを
表しているように感じる。

最初から走る距離を設定しての
ロング走ももちろん必要だとは思うが

「走りたくなくなるまで走る」
というように体感を優先した練習

を織り混ぜていくといいかもしれない。

そういう観点からすると

毎日のjogも距離ではなく
時間で区切る癖をつけておくほうが
良いのかもしれない。

総評

全体の練習量としては不満はあるが
昼休みの時間をつなぎ練習に上手く使い
良い状態で一週間を過ごせたと思う。

ポイント練習の内容を見ても

火曜ペース走系
金曜インターバル系
日曜ロング走

とバランス良く組めた印象だった。

まだまだ新型コロナウィルスの
感染拡大の収束の気配がなく

目標レースのメドがつかないので
じっくりと自力をつけていきたいと思う。

しばらくは長期的な鍛錬が必要になる
ペース走、距離走にもう少しウエイトを置き

スピード練習は刺激程度に
メニューを組む方針で良いかもしれない。

レース中止が相次ぎ
モチベーション管理が難しい状況なので

故障を避けるのはもちろんのこと
一つ一つ着実にクリアしていけるように
過度な負荷がかからないように気をつけたい。

第2週は補強にも
力を入れることができたのも収穫。

JL(ジャンピングランジ)を中心に
大腿四頭筋、ハムストリングスを
鍛え上げることで

より高い負荷の練習に
耐えられるように備えていく。

次週への課題

さらなる練習量アップ

週単位の練習量としては
150kmを目指したい。

つなぎ練習日も
2部練できるようにして
練習量のベースを引き上げる。

ペース走のビルドアップ(継続)

前回に引き続き、今回も継続して

ペース走の後半にかけての
ビルドアップをしっかりできるように。

最初の5kmはアップ感覚で

10km超えてから一気に
切り替えて上げ切れるように。

しかも、100%出し切るのではなく

余裕を持った状態でのベースを上げていく

これは練習の再現性に繋がる。

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