サブ2.5への道 0週目&1週目

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

練習内容

0週目(4/1~4/5)

4/1(水)
Rest

4/2(木)
朝jog (50’01/10.5km)

4/3(金)
朝jog (60’30/12.3km)/4000×2 total10.2km

4/4(土)
朝jog (72’39/14.0km)

4/5(日)
朝jog (1:37’01/20.7km)

1週目(4/6~4/12)

4/6(月)
jog (45’02/9.0km)

4/7(火)
jog (47’37/10.1km)/17kPR wu/cd2.4km

4/8(水)
jog (42’09/8.1km)

4/9(木)
朝jog (44’06/9.3km)

4/10(金)
jog (45’22/9.7km)/4000+1000 total8.3km

4/11(土)
朝jog (36’02/7.4km)

4/12(日)
Rest(雨)

合計距離 148.4km/月間距離148.4km

ポイント練習

4/3(金) 4000×2

設定:13’20, セット間は完全回復まで(5~10分)

13’22.3
(3’22.2-3’19.5-3’20.5-3’20.1)

R7’00.0

13’23.4
(3’18.1-3’23.7-3’23.7-3’17.9)

4/7(火) 17kPR

設定:3’40/k, 60分超えるまで

18:14-36:08(17:54)-54:06(17:58)-1:01:13(7:07)

4/10(金) 4000+1000

設定:13分切り, 間は完全回復, 1000は90%で

12’49.8
(3’06.6-3’11.9-3’17.5-3’13.8)

3’00.7

総評

4/5までは
早朝のjogを軸にしていたものの

モチュベーションを
うまくコントロールすることができず

昼休みを使って
カバーする日が続いてしまった。

「45分jogプラス流し」

という最低限の
つなぎの練習はできているものの

フルマラソンの練習としては

あと15分加えて
60分以上のjogにしてやっていきたい。

そのためには

できるだけ朝練をできるように。

一回途切れると
面倒になってしまうので
コツコツ継続する。

一方、
ポイント練習は週2回ペースで
やれる環境になっているので
できるだけ継続したい。

ポイント練習で刺激を与える部分や
ペースの感覚を捉え始めているので

自分の弱いところである
スピード持久力中心に鍛えていく。

最低でも
週1回は60分のペース走

これを3’30/kで走り切れるように
底上げをしていきたい。

現状、
ビルドアップし切れていないので

まずは

18:30-18:00-17:30

から

17:45-17:15-16:45

を目指していく。

週にもう1回
ポイントを入れられる場合は

5000mの目標(15分切り)
レースペース以上の刺激を
与えられるメニューに取り組む。

ここをクリアするために

3000×3を9:30で
やり切れるところまで持っていきたい。

まずは10分切り3本でやってみようと

4/3にメニューを組んでいたものの

時間の都合で4000×2に変更。

ただし、4000でも
3’20/kちょっとで
2本やり切れたので

次は9:45をクリアしていきたい。

9:30までタイムが伸びてきたら
インターバルを短くして5分まで持っていく。

4/10にも
5000の練習として
4000TTを実施した。

中間走として
2000~3000の部分のタイムが
落ちてしまったので

ここを改善して
次は12:40切れるようにしたい。

その後にしっかり
リカバリーをとって行った1000TTは

90%くらいで
力を入れずに走ったものの
3’00で走れた。

3’05のペースが
そこまできつく感じないので

当面1000のインターバルは必要ないかも。

次週への課題

週間100km未達

つなぎjogの
量的な面で妥協が見られた。

週2回はつなぎでも60分踏みたい。

補強の継続

プランク・ジャンプスクワットを中心に
補強はコツコツと習慣にできている。

当日の疲労感と相談しながら
できるだけ毎日継続する。

持続走にて確実にビルドアップする

ペース設定以上に

ビルドアップして終わることを

課題にする。

タイム的には今回と同じでも
明らかにビルドアップできるように切り替える。

次週の練習はここから→

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