サブ2.5への道 39週目&40週目(12/28〜1/10)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

39週目(12/28〜1/3)

12/28(月) 昼休み17K(3’49/k)+WS, 夜30’jog(5’04/k)

12/29(火) 早朝30K(1:52:03), 昼休み50’jog(4’50/k), 夜10K(6’19/k)/片脚スクワット80×3

12/30(水) [雨]アーケード内55’jog/plank45″(r15″)×3種×5

12/31(木) 完全休養(ゴルフ)

1/1(金) 完全休養(ゴルフ)

1/2(土) 完全休養

1/3(日) 完全休養

週間距離84.8km/ 12月距離621.2km

40週目(1/4〜1/10)

1/4(月) 昼休み15K(4’13/k)+WS/JL80×3

1/5(火) 昼休み60’jog+WS(4’20/k), 2000×3+1000@新池

1/6(水) 昼休み16K(4’01/k)/片脚スクワット80×2

1/7(木) 朝20Kjog(4’57/k), 夜7K+WS

1/8(金) 昼休み13K(4’32/k)+WS, 坂250×5+WS

1/9(土) 完全休養

1/10(日) 30KPR(1:48:50)@新池

週間距離149.2km/ 1月距離149.2km

ポイント練習

12/29(火) 30K走@ロード

予定ではこの日の仕事終わりに実施する予定だったが、午後から天気が下り坂で、年内にやれるのがこの日しかなかったので仕事前に職場発着のロードで30K走を行った。

【練習結果】

1:52’03 (Ave.3’44/k)

0-5K 19:12

5-10K 19:02(38:14)

10-15K 19:07

15-20K 18:25(37:32)(1:15:46)

20-25K 18:07

25-30K 18:09(36:16)(1:52:03)

早朝5時半スタートかつノーアップで強行した練習としてはまずまずだと思う。

移動時間などを考えると周回コース(新池)からの移動時間も惜しかったので、昼休み練習で主に使っているロードの折り返しコースを走った。

走ってみて気づいたが、折り返すまで延々と緩い上りが続いているため、反対に帰りは下りになる。

後半のペースアップはその恩恵も大いにあると思うが、この練習が自信になったのは確かだった。

1/5(火) 2000×3+1000@新池

年末年始に満足な練習ができなかったこともあり、様子を見ながらのスピード練習。

本当は3’15-10の6’25で3~4本くらいを余裕を持ってこなしたいところだが…

【練習結果】

6’29(3’13-15)

r3’07(=500jog)

6’33(3’18-15)

r2’52

6’33(3’18-14)

r2’59

3’14(1000m)

1本目、1000通過から上げていくつもりが余裕が無かったので、2本目からは気持ちを切り替えて必ず2周目のラップを上げられるように心がけた。

2000×3終了後の1000×1も上げられず、トータルで全然余裕が無かったことを思い知らされた。

1/10(日) 30K走@新池

【練習結果】

1:48’50 (Ave.3’37/k)

0-5K 18:17

5-10K 18:16(36:33)

10-15K 18:12

15-20K 17:57(36:09)(1:12:42)

20-25K 18:02

25-30K 18:06(36:08)(1:48:50)

3’40→3’35→3’30/kと上げていくイメージだったが、どうしても18分を切るペースまでは上げることができなかった。

ただ、年末に十分な練習ができていない中で2時間35分は問題なくクリアできるところまでは来ている。

まとめ

年末年始の連休中は十分な練習ができないながらも2週間で2度の30K走を走り切ることができた。

ただし、レースペースに近いところまで上げていく練習、もしくはレースペースで押していく練習にはなっていないので残りの期間(~2/13トライアルマラソン)で詰めてやっていきたい。

今月は全体的に練習量を落として(月400~450km)疲労を抜いていきたい。

ただ、ウエイトの増加に注意するために食事に気を遣うこと、身体のキレを失わないようにするために意識して流しを取り入れることに留意していきたい。

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