サブ2.5への道 35週目&36週目(11/30~12/13)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

35週目(11/30〜12/6)

11/30(月) 昼休み50’jog(4’38/k)

12/1(火) 昼休み55’jog(4’17/k)+WS, 3000+3000+1000(r1000) total12.7k@新池

12/2(水) 朝40’jog(5’02/k), 昼休み12K(4’29/k)/片脚スクワット80×3

12/3(木) 朝30’jog(5’39/k), 登坂走jog4.2k@松山城/JL80×3

12/4(金) 朝20’jog(5’14/k), 昼休み16K(3’52/k)

12/5(土) 21Kjog(4’52/k)

12/6(日) 5+5+3+1 total21.3k@カル練

週間距離129.7km/ 11月距離604.3km/ 12月距離118.7km

36週目(12/7〜12/13)

12/7(月) 昼休み60’jog(4’26/k)/JL80×3

12/8(火) 昼休み50’jog(4’07/k)+WS, 1000×10(r200) total15.2k@新池

12/9(水) 朝45’jog(5’25/k), 昼休み60’jog(4’29/k)

12/10(木) 120’jog(4’52/k)

12/11(金) 昼休みEasy10K(3’59/k), 夕方30’jog(5’12/k)/片脚スクワット60×4

12/12(土) 朝60’jog(5’43/k), 150’jog(4’46/k)

12/13(日) 6000×3 total18.4k@新池

週間距離171.6km/ 12月距離290.3km

ポイント練習・距離走

12/1(火) 3000+3000+1000(r1000)@新池

3000×3をやるチームメイトのペースメーカーを兼ねての練習。

設定は3’25-20-15という基本軸で「前ラップより1秒でも上げていく」という意識を持った。

つなぎは1000を4分半~4分台でいけたらOKという感じで。

【練習結果】

10’05 (3’23-21-20)

r4’31

9’57 (3’22-19-15)

r4’51

3’13.7

ロングインターバルにすることで勢いでごまかさないようにしながら

フルのレースペースより速い刺激を入れて身体がサボりすぎないようにする狙い。

12/6(日) 5000×3(r1000)@新池

フルマラソンをターゲットにしたロングインターバルのメニュー。

つなぎ部分の1000も4’30という設定にし、よりフルの実践的な練習に近づける目的。

設定は17’00-16’50-16’40

【練習結果】

16’46 (3’19-23-22-21-20)

r4’04

16’47 (3’19-23-22-22-19)

r4’13

10’11 (3’18-25-28) 3000DNF

r7’30 その場レスト

3’08.1

練習前から不安はあったが、腹痛で3本目の2000付近から集中できなくなり、3000でDNF。

持続走系の練習前日の夕食にはもう少し気を遣うようにしたい。(この前日は辛い系の鍋だった)

ただ、16分50秒切りのペースには比較的余裕があり、16分40秒で3本いけるメドも立った。

ロングインターバルに関しては8000×3も考えているので目的を分けてこなしていきたい。

12/8(火) 1000×10(r200)@新池

形としては、1000×10の(ショート)インターバルだが、

レスト200まで含めた1200の設定を意識することで長めの変化走になるようにした。

具体的には

1000は3分20秒、レスト200は52秒のトータル4分12秒で1200を回していくと

15本で18kmとなり、アベレージ3’30/kとなるように計算した。

(予定では15本だったが、10本になってしまったのは残念)

【練習結果】

※カッコ内はレストを含めた1200のタイム

r50″-3’18(4’09) r52″-3’21(4’13)

r49″-3’22(4’11) r45″-3’22(4’08)

r49″-3’20(4’09) r51″-3’18(4’09)

r51″-3’21(4’13) r50″-3’22(4’13)

r46″-3’25(4’11) r50″-3’20(4’11)

total12K 41’52 (Ave.3’29/k)

疾走区間は3’20を基本の設定に置いているものの、数秒の遅れは気にせずに走った。

その分、休息区間については51秒かかる方が少ないくらいで回して行けたので良かった。

感覚としては、これくらいのペースだと、レストを挟まずに一定ペースで走り続けた方が楽なように感じた。

ただ、3’20前後のペースに対する慣れを作っておくことでレースペースを楽に感じることができることや

休息区間もある程度のスピードを維持することで走りながら脚を回復させることのトレーニングにもなると感じた

12/13(日) 6000×3(r1000)@新池

チームメンバーの5000TTのペースメーカーを兼ねたロングインターバル。

1本目は17分15秒切り、2本目は18分切りをターゲットにし、5000~6000は単独で走り切る形とした。

【練習結果】

21’05 (3’31-28-27-28-34-33)

↓約30分後

21’23 (3’31-35-35-34-28-38)

r2’58 その場レスト

21’22 (3’30-37-35-34-30-35)

前日にトータル40km走っての翌早朝からの練習でこれくらい走れたら及第点。

欲を言えば、このペースなら4本目行きたかったが、時間の都合もあって3本で終了。

距離走

・12/5(土) 21Kjog(4’52/k)

・12/10(木) 120’jog(4’52/k)

・12/12(土) 150’jog(4’46/K)

ペースはゆっくりだが、120~150分という時間を設定し、じっくり脚に負荷をかけるイメージ。

90分超えたくらいから脚が重くなり始めるので、20Kペース走やハーフマラソンTTでは経験しない負荷をかけられる。

レースペースで押していったときにどのあたりで脚の重さやエネルギー枯渇が出てくるかは検証しておかないといけない。

総評

目標レースペースをしっかりと定め、目的を絞った上でのポイント練習も週2回実施できている。

また、寒さで動きの悪い朝練を無理にするのではなく、固めて時間を取れる日中を使ってロングジョグを立て続けに入れられたのは良かった。

課題

フルに向けた練習がメインとなっている中ではあるが、

いつ走っても15分台で走れるくらいの5000mの走力は維持できるようにしておきたい。

現状ではスピード面の刺激が少し足りないような印象がある。

12/20(日)にレースペース走を意識したロードレースに出場する。

理想をいえば、3’32~30/kで120分、最低でも25Kまではいけるように頑張りたい。

次週のトレーニングはこちらから→

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