サブ2.5への道 33週目&34週目(11/16~11/29)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

前週のトレーニングはこちらから→

練習内容

33週目(11/16〜11/22)

11/16(月) 朝60’jog(5’10/k), 昼休み12K(4’10/k)+WS

11/17(火) 朝20’jog(5’46/k), 昼休み10K(4’17/k)+200×2, 7.8kPR(3’27/k)+715m×2 total14.3k

11/18(水) 朝40’jog(5’13/k), 昼休み55’jog(4’11/k)

11/19(木) 朝25’jog(5’32/k), 夕方60’jog(5’04/k)/JL70×3

11/20(金) 昼休みEasy11K(3’54/k)/片脚スクワット50×3

11/21(土) 完全休養

11/22(日) 完全休養

週間距離105.1km/ 11月距離430.7km

34週目(11/23〜11/29)

11/23(月) ハーフマラソンTT 1:11’59 total26k

11/24(火) 昼休み50’jog(4’30/k)/JL80×3

11/25(水) 昼休み12KBU(24’18-20’56), 帰宅jog16K

11/26(木) 朝40’jog(5’18/k), 通勤jog7K(4’33/k)/片脚スクワット80×3

11/27(金) 昼休み12K(4’15/k)+坂3本

11/28(土) 朝10K(5’06/k), 夕方Easy16K(4’09/k)+C-dwn total21.8k

11/29(日) 朝20’jog, 内子マラソンチャレンジ 2.6k×8周(3’52/k) total24k

週間距離160.5km/ 11月距離591.2km

ポイント練習

11/17(火) 7.8kPR+715×2@坊スタ

練習場所は1周715mの周回コース。

予定では「12周(約8.5km)を3’30ペース」から3周(2km強)TTという形にして、

スピードの切り替えを練習したかったが、ペース走部分の入りが速くなったまま下げるに下げられず、案の定8周以降は垂れてしまった。

後半パートも3周TTではなく、1周×2(間1周ジョグ)になってしまった。

しばらくポイント練習をネクストでばかりやっていたのもあるかもしれないが、この練習では匠戦を使っており、心肺には余裕あれど早々に脚が終わってしまった感じがした。

まだまだ筋トレが足りないし、ポイント練習でスピードの刺激を入れる機会があっても、厚底に頼っていると結局自分の脚は怠ける方向に向かうんだなあと実感。

11/23(月) ハーフマラソンタイムトライアル@新池

GPSトレーニングアプリのTATTAを利用したオンラインでのマラソン大会

「SAURUS マラソンチャレンジ」

として、ハーフマラソンのタイムトライアルを行った。

A目標は70分台、B目標は71分台に設定し、

ほぼ同じくらいの走力のラン仲間と2人でスタート。

【結果】

1:11’59 参考PB

16’53 (3’19-24-22-23-23)

17’00 (3’23-22-26-24-24)

17’18 (3’26-29-26-27-27)

17’14 (3’29-25-24-27-26)-20.6-3’14

イーブンペースで70分台を出すために必要なラップは16’50/5Kだが、

前半34分ジャストで入れば後半ビルドアップして十分に射程圏内であるという目論見があった。

しかしながら、10K手前から少し脚が重く感じるようになり、3’25ペースを維持できなくなった。

ここから前からは遅れてしまい、離れてはいけないと思いつつも着くことができず、単独走になってしまった。

なんとか最低3’30ペース以下には落とさないようにしようと粘っていると、だんだん背中が近づいてきて、

設定うんぬんだけでなく、負けたくないという気持ちが湧いてきて17K付近からは先頭に出て、少しばかり上がったスピードのまま走り切ることができた。

このタイムトライアルでわかったことをまとめる。

・3’30ペースまで落とすと脚が回復した

 →サブ2.5のレースペースに対しては余裕が出てきている

・3’25ペースだと10K手前から脚が重くなり始めた

 →このペースで押していく力はない

 →余裕を持ってハーフを通過するために、3’25ペースに慣れる練習(後日実施する5k×3など)を取り入れていきたい

11/29(日) 内子マラソンチャレンジ

練習場所は1周約2.6kmの周回コース。

11/23のタイムトライアルに参加できなかった練習仲間(上記のオンラインマラソンに参加)のペーサーとしてイベントに参加。

【練習結果】

2.6km LAP

9’41-9’35-9’48-9’50

10’14-10’17-10’26-21’03(5.2km)

total24.0km 1:32’42(Ave.3’52/k)

10km過ぎから盛大に垂れていき、ペーサーの仕事を果たせず。

前日にあえて距離を踏んで、それでも3’45ペースならハーフ走り切れるという考えが甘かった。

後半は調子の良いときのジョグよりも遅いペースに。

総評

この2週間における最大のイベントは11/23のハーフマラソンタイムトライアル。

プライベートな諸事情により、前日2日間が完全休養となり当日を迎えたが、

感覚としては「2日間走らないことによるフィットネスの低下よりも回復の方が上回っている」ように思えた。

ただ、多少身体が重く感じられ、後から動画でフォームをチェックすると、ドスドスというようなロスの多い走りになってしまっていたのが反省。

その中でも楽に感じるペースが目標レースペースに確実に近づいてきているのは実感できた。

疲労が慢性化してきているのか夏~秋には全くなかったような張りが出てきているので、リカバリー面を考えながら練習量を落とさないことを意識してやっていきたい。

次週の練習はこちらから→

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