サブ2.5への道 29週目&30週目(10/19~11/1)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

前週のトレーニングはこちらから→

練習内容

29週目(10/19〜10/25)

10/19(月) 昼休み14K(3’57/k)/JL80×3

10/20(火) 昼休み12K(4’15/k), 8000+2000@新池

10/21(水) 朝10K(4’25/k), 昼休み50’jog(4’00/k), 夜8.7kjog(5’30/k)/片脚スクワット100×2

10/22(木) 完全休養

10/23(金) 昼休み40’jog(4’04/k), 12kPR total15k@新池

10/24(土) 朝12K(4’44/k)

10/25(日) 3000×3+1000TT@新池

週間距離129.7km/ 10月距離481.4km

30週目(10/26〜11/1)

10/26(月) 朝10K(4’49/k), 昼休み50’jog(4’01/k)/JL80×3

10/27(火) 朝5.4K(4’58/k), 昼休み50’jog+WS(4’10/k), 16KPR@新池片脚スクワット50×5

10/28(水) 朝30’jog(4’47/k), 昼休み13K(4’13/k)

10/29(木) 朝10K+WS(4‘32/k), 30’jog(4’43/k)

10/30(金) 昼休み12K(3‘57/k), 4000×2@新池

10/31(土) 朝20’jog(4’56/k), 昼10K(4’05/k)

11/1(日) 朝40’jog+WS(4’48/k)

週間距離138.6km/ 10月距離611.4km

ポイント練習

10/20(火) 8000PR(3’20/k)+2000TT@新池

練習結果

8000PR 26’42(3’20/k)

3’22-24-20-20-24-22-16-11

r2000jog(9’56)

2000 6’10(3’08-01)

ラン仲間と練習。4000+3000の引っ張りの予定だったが、つなぎの1000のペースが落ちず、そのまま巡行して最後の2000も上げていった。

10/23(金) 12KPR(3’26/k)@新池

練習結果

12KPR 41’22(3’26/k) total15k

3’34-32-28-28-29-29

3’28-29-27-22-26-05

3’30/kペースが前より楽に感じてきたが、フルマラソン対策に関してはここを上げていくよりも3’40/kペースをさらに余裕を持って長く走れる感覚を養っていく方が有益だと感じた。

10/25(日) 3000×3+1000@新池

練習結果

9’36 (3’10-13-12)

r8’01

9’31 (3’12-13-06)

r8’00

9’06 (3’04-05-2’55)

300 44.4, 1000 2’56.9

「3000を3本」は初めて挑戦するメニューだったので、設定は甘めに9’40-9’30-9’20としてスタートした。

2本目は引っ張ってもらったのでここで思ったより力を溜めることができて、ラストも3分切るところまで上げられた。

おかわりで急遽1000のペーサーを務めたが、後半は流してもまずまずのタイムで走ることができた。明らかに3分切りのハードルが下がっている。

10/27(火) 16KPR(3’32/k)@新池

練習結果

16kPR 56’44(3’32/k)

3’41-40-37-38-37-38-33-33

3’35-36-28-15-29-28-27-21

ラン仲間と練習。「8000を3’40~35で」というオーダーがあったのでそれに合わせて自分は長めのペース走にした。

実際は「8000+2000(Rは僕が2000走る間)」という形になったので、それに合わせて10~12は上げた。その後は少しペースを戻して16Kまで。

10/30(金) 4000×2@新池

練習結果

13’04 3’15-16-17-15

r6’56

13’07 3’15-19-19-15

設定は3’15×2→3’10×2で12’50だったが、3’15がなかなか切っていけず。

※かなり更新を溜めてしまっていました… しばらく2週分ずつの更新が続きます。

次週のトレーニングはこちらから→

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