サブ2.5への道 27週目&28週目(10/5〜10/18)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

前週のトレーニングはこちらから→

練習内容

27週目(10/5〜10/11)

10/5(月)朝30‘jog(4’51/k), 昼休み50’jog+坂WS×4(4’13/k)/JL80×3

10/6(火) 昼休み10KBU(35‘30) total14k, walk4k/片脚スクワット80×2

10/7(水) 朝60’jog(4’23/k), 昼休み60’jog(4’04/k), walk4k/片脚スクワット80×2

10/8(木) 深夜20’jog(4’52/k)

10/9(金) 朝10K+WS(4’28/k), 昼休み14K(3‘56/k), 15KPR予定(雨風で中断)→5KPR

10/10(土) 朝40’jog(4’20/k), walk4k

10/11(日) 4000+3000(r=7’)+200+300@新池

週間距離123.1km/ 10月距離215km

28週目(10/12〜10/18)

10/12(月) 朝70‘jog(4’18/k), 昼休み50’jog(3’58/k)/片脚スクワット80×3

10/13(火) 朝35‘jog+WS(4’52/k), 昼休み14K(3’55/k)

10/14(水) 昼休み10K(4’13/k)+WS, 4000+3000+1000(r1000jog)@新池

10/15(木) 朝20K(4‘36/k)

10/16(金) 朝45’jog+WS(4’37/k), 昼休み14K(3‘57/k)+坂4本

10/17(土) 完全休養

10/18(日) 70’jog(4’28/k)

週間距離136.7km/ 10月距離351.7km

ポイント練習

10/6(火) 10KBU(昼休み練)

昼休み練習のため、時間・場所が限られた中で行ったが、集中してまずまず負荷をかけて走ることができたのでポイント練習扱いとした。

【練習結果】

3:50-3:49-3:59-3:54-3:48(19:23)

3:23-3:16-3:08-3:09-3:10(16:07)

35:30(昼休みベスト)/10km wu/cd4k

前半が緩やかな上りで向かい風の出やすいコースなのでペースの変動はあるものの、逆に後半は下りになるので実際はフラットよりも走り易いコースだとは思う。

そういう背景を考慮すると、タイムはあくまで参考程度になるが、10kmのトータルで35分を切りにいくようなイメージで走った。結果、前半を少しゆっくり入り過ぎたのが響いて目標には達せずだった。

後半をしっかり上げるために前半は力を溜めておく意識で走っていたが、しっかりと後半は動きを切り替えて、上手くスピードに乗っていくことができた。

上でも言ったように下りなのでタイムは参考だが、ラスト5kmの16‘07はおそらくロードのPB、3kmも9’28と満足の行くタイムで走ることができた。

次の機会があれば、後半の切り替えはもう少し落としてもトータルでのタイムをもう少し短縮できるようにしたい。

10/11(日) 4000+3000(r=7‘)@新池

前日にラン仲間を募って実施。2人駆けつけてくれた。

【練習結果】

4000 12’47(3‘12-12-12-10)

r1000 6’58

3000 9‘20(3’06-08-04)

休憩(約15分)

200 28.7 300 44.7

予定としては4000は13分、3000は9分半でOKなのでもう少しリカバリーを短く(4分くらい)したかった。

ただ、4000のラスト1周(1000)を引っ張ってもらえて余裕があり、3000を全力に限りなく近いくらいで走れそうだったんので急遽長めにすることにした。

さらに3000の後に2000を1本やる予定だったが、そこまでの内容で満足して集中が切れて出来なかった。というか、3000をしっかり走って余力を残さなかったと言える。

仕上げのスプリントは200と300を1本ずつ。もう少しタイム落としてもいいから300×3本でやりたいがかなりキツい。

10/14(水) 4000+3000+1000(r1000jog)@新池

この日のテーマは「時短」で、平日ポイント練習を実施。(単独走)

平日夜でも練習場所までの往復を1時間ちょっとで完結できるならポイント練習のチャンスをより確保しやすくなりそうなのでいろいろやってみている。

【練習結果】

4000 13‘10(3’21-18-16-14)

r1000 4’27

3000 9’42(3’14-16-11)

r1000 4’50

1000 2’58

本当はラスト1本は2000の予定だったが、きっちり1000を走り切ることに切り替えた。

このあたりは単独でポイント練習をする弱さであり、ここをしっかりとやり切れるようにしていきたいところ。

時間的にも2000走り切ってちょうど良いくらいだったので次はそのあたりが課題。

もしくはダウンは少なめでも良いが、やはりアップを短縮した際の最初の1000がどうしても動きが悪いのでアップはもう少し多めにやってもいいかもしれない。

総評

ポイント練習を含めてある程度の時間を走り続けるタイプの練習が少なくなってしまっている。

ただ、時間を短縮してもある程度のスピード帯で走る機会自体はむしろ多く確保できていて、11月第1週の秋季記録会(5000m)でのPB更新を目指して順調に進んでいる感じはある。

トータルの練習量的には週120kmというギリギリのラインを守っている感じ。

28週目の土曜日はプライベート関係で走る時間が作れず、約2ヶ月ぶりのランオフになった。

ただ、事前に分かっていた予定だったので、週の前半から逆算して大きく練習の量や質を落とさずに過ごせたことは精神安定的にも良かった。

繋ぎの練習をみても、昼休みの練習はだいたいキロ4を切るくらいでリズム良く走れてはいるが、走り終わったときに疲労感が大きいと感じることがあるのでバランスを考えながら修正していきたい。

※今週も2週まとめての更新となりました。マメに更新できるように頑張ります。

次週のトレーニングはこちらから→

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