サブ2.5への道 26週目(9/28〜10/4)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

26週目(9/28〜10/4)

9/28(月)朝8K+WS(4’41/k), 昼休み12K3KBU(4‘02/k)/JL80×3

9/29(火) 朝8K+WS(4’52/k), 昼休み11K+WS(4‘17/k)

9/30(水) 朝9K(4’37/k), 昼休みEペース10K(4‘02/k)+3KBU(’26-19-05)

10/1(木) 朝50‘jog(4’30/k)/片脚スクワット80×3

10/2(金) 昼休み11K+WS(4’07/k), 3000+6000(r1000) total11.3k

10/3(土) 朝20K(4’25/k), 夕方60‘jog+WS(13k)

10/4(日) 60’(18K)PR total22.3k

週間距離159.7km/ 9月距離675.7km/ 10月距離91.9km

ポイント練習

10/2(金) 3000+6000ハイブリッド@新池

【練習結果】

3000: 9‘31(3’11-13-06)

r1000: 4‘17

6000: 20’53(Ave.3’28/k)

3’35-35-34-31-24-11(2’20+51”)

ハイブリッド走の時短型のメニューでウォーミングアップ、おかわりの200m1本、クールダウンまで含めても40分ちょっと。

今回は3000の部分で「ハイペースで入って耐える」という走り方にしたかったのだが、スタート直後から3分切って入るにはアップが不十分だと感じた。その点では良い気づきになった。

ただ、ラストは上げて終われていて、万全ではない状態であっても9‘30くらいでまとめることができるようになっているのは良い点。

やっていないのでまだわからないが、2000だとどれだけハイペースで飛ばしても体力を使い切らずにペース走部分に移ることになりそうなのでここは3000、もっといえば4000いけるようにしたい。

ペース走部分では、3’35/kのところでハマって楽に巡行できて、後半は上げていった。ここまで上がるのなら前半もう少し頑張って3‘30〜28/kに持っていくようにしたい。

の部分のペースアップはそこまで効果的だとは思えないので、仮に余裕を残すことができているとしたら、追加の200のところを300を2〜3本にするなど追い込むところを的確に選ぶようにしたい。

時短メニューでないなら、ペース走部分は12〜15kmやりたいところ。

10/4(日) 18kPR@新池

【練習結果】

17‘48(3’34-34-33-33-32)

17‘35(3’34-30-30-29-30)

17‘21(3’29-28-26-28-28)

9‘57(3’24-22-09)

1:02:40/18km(3‘28/k)

今シーズンのペース走は進んで長い距離を走るように意識付けできてきてはいるものの、最長は17kmで、“60分間走り切るペース走”はまだできていない。

60分で18km(3‘20/k)というところにはまだ届かないにせよ、今回は18kmをネガティブスプリットで走り切る、というテーマを持って実施した。

周回コースで長い距離のペース走をするときは飽きてしまい、集中出来なくなってしまうことを避けるため、頭の中でいくつかに分割してペースを切り替えていくような走り方をすることが多い。

今回も6kmごとに3つに分割して3‘35-30-25/kのイメージでペースを切り替えていった(12km以降のペースアップが鈍かったが…)。

その分、ラスト3kmは周回(1km)ごとにペースを上げて、最後は3‘10切りまで上げられたのは良かった。

ただし、そこまで一気に上げられるのなら、その余力を前の部分に引き伸ばすように使って、3’25/kに上げるべきとこをもう少し頑張って上げられるようにしないといけないと感じる。

全体としては良くできたので、このレベルの練習を繰り返せるようにしたい。

総評

スピード、スタミナのバランスも良く繋ぎの練習の中でも流しやEペース+3KBUの形で継続的に身体に負荷をかけ続けることができた。

ここ最近、朝晩の気温が下がってきて、比較的温かくて走りやすい昼休み練習の中で3km10分切り程度のスピード感で刺激を入れることができると、精神的にも余裕が出てくる。

火曜or水曜の昼休み、日曜の早朝を軸に、金曜にスピード刺激を入れていくようなメニューを組んでいく。

次戦が約一ヶ月後なので、鍛錬期と捉えて量を落とさないようにやっていきたい。

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