サブ2.5への道 24週目&25週目(9/14〜9/27)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

24週目(9/14~9/20)

9/14(月) 朝12K(4’13/k)+WS, 昼休み11Kラスト3‘25-3’13+cd/片脚スクワット80-80-80-60

9/15(火) 朝50‘jog(4’37/k), 坊スタ周回15kPR(50’35,3‘22/k)

9/16(水) 朝12K(4’44/k), 昼休みWS+12K(4‘15/k)/JL80×2, ワイドスクワット20×5

9/17(木) [雨]朝70‘jog(4’17/k), 夕方18K(4‘20/k)/片脚スクワット100×2

9/18(金) 昼休み50’jog+WS(4’03/k), 3000×2(r=5′)+wu/cd2k

9/19(土) 朝21K(4’22/k), 夕方20’jog+WS

9/20(日) 4000+15kPR+1000TT

週間距離189.5km/ 9月距離459.3km

25週目(9/21~9/27)

9/21(月) 朝90’jog(4’37/k)

9/22(火) 朝21K(4’42/k)

9/23(水) 昼休み12K+WS(4’26/k)/JL80×2

9/24(木) Easy15K(4’13/k)+300×2/ワイドスクワット20×5

9/25(金) 昼休み10Kラスト3’45-41-12+WS

9/26(土) 朝8K+WS(40′), 【えひめ記録会5000m】, 20Kjog(4’29/k)

9/27(日) 朝30K(4’41/k)片脚スクワット80×3

週間距離148.5km/ 9月距離607.8km

ポイント練習・レース

9/15(火) 15kPR@坊スタ外周

【練習結果】

5kLAP: 17:09-16:47(33:56)-16:39(50:35,3’22/k)

※後半の10Kが33:29でおそらくPB

もともとは午前中に3’30/kで60分のペース走をやろうと思っていたが、予定していた練習場所が整備のため、立ち入り禁止になっていたので夜にスライドさせた。

チーム練習に合わせて行ったが、全体のメニューは「10kmのペース走」で自分のやりたい練習には少ないので開始時間を逆算して先にスタートした。

外周が715mなので7周でほぼ5kmで、7周目からペースの速い組が合流して引いてもらった。

14周終えて、10km通過が33分台。そこからもう一つペースを上げてくれようとしているのがわかったが、15kmまで走り切ることを優先して自重した。

課題

・全体のペースを落としてでも60分のペース走にしたい

・ビルドアップの幅をもう少し広げたい

 →入りの5Kは18分かかってもOK

 →5Kごとに30秒ずつは切り替える

 →可能ならラスト3Kは9:45くらいまで上げる

9/18(金) 3000×2(r=5′)@新池

【結果】

9’40(3’17-13-09)

r5′

9’41(3’13-13-14)

3000はビルドアップしつつ、9‘20前後で安定して走ることができているが、今回は2本こなすことを最優先に行った。

よく身体が動いてくれれば9‘30(3’15-10-05)で2本やれるかと思っていたが、入りの1000で体感とペースに乖離があったものの、無理にペースに合わせることはせずにビルドアップすることはできたので1本目は及第点。

※2本目は3‘13から入れているので、1本目の身体の動きの悪さの原因はウォーミングアップ不足も考えられる。

2本目は入りこそ良かったものの、次の〜2000は上げることはできず、なんとかラストだけは上げて出し切って終了。

スピードの切り替えもあり、5000mに対しても有効なメニューだし、9‘30で3本揃えることができればフルの2時間27分も見えてくる、ということなので秋冬も続けていきたいメニュー。

9/20(日) 4000+15kPR+1000TT@新池

【結果】

wu 2kjog

4000 12’35(3’07-09-11-06)

r5′

15kPR 54’10(3’36/k) 18’16-17’59-17’55

r12′

1000 2’52.9

cd4kjog

ここ最近チャレンジしているハイブリッドトレーニングの強化版のメニュー。

9/12に実施したメニューをさらにフル仕様にアレンジした。

一週間後に5000mのレースがあるので、レースプランを想定し、その通りに走ることができた。

この日はランニング仲間に声をかけて一緒に走り、3000まで着いてもらって、ラスト1000は単独で走り切った。

また、その後のペース走部分にのみ合流してくれたメンバーもおり、それぞれの練習目的に応じて集中しつつも皆で練習ができて楽しかった。

追加の1000TTはまた別の練習グループの3000+1000(r1000)の1000部分に混ぜてもらい、タイム以上に追い込むことができた。

9/26(土) えひめ記録会5000m@ニンジニアスタジアム

【結果】

4000m DNF 12’27

2’59.2-3’08.0-3’10.2-3’10.1

レースプラン 目標12‘35

• 1000は3’03〜05までOK。それ以上はキツい

• 3000を9‘20〜24で

• 4000を12’30で

目標は12’35切りで、レース前に綿密にプランを立てていたものの、結果を見るとわかるように1000をオーバーで入ってしまった。

ただ、その後も大崩れすることなく、3000や4000の時点ではまだ貯金を残した状態だったものの、DNFとしてしまった。

すごくもったいないことをしてしまったが、「1000を3分切って入ると最後まで持つはずがない」という思い込みと、「最悪、4000TTになっても次に繋がる」という意識が強くなり過ぎてしまったことがレースを辞めてしまった原因だと思う。

結果的に、キツくなってからも身体を動かし続けるトレーニングができていたことが中間走で“我慢する力”に繋がることがわかった。

次戦も同じような状況になると思うので、キツくなったところから上げられるような練習をしていきたい。

距離走

・9/19(土) 21K(山一周)

・9/21(月) 20K(2km折り返し)

・9/22(火) 21K(伊予市)

・9/26(土) 20K(河川敷)

・9/27(日) 30K(山一周+α)

総評

涼しくなってきたこともあり、前週に引き続いて5000mだけでなく、フルマラソンにも活きるようなメニューをしっかりと積むことができた。

距離走も20kmまでは慣れてきたので、ある程度のスピード(とりあえずはEペース上限程度)を維持しながら30〜35kmくらいの回数を増やしていきたいと思う。

今回のレースは精神的な弱さが出て失敗してしまったので、11月に5000mのタイムにもう一度チャレンジする。

ただ調整をしていくだけでなく、今回よりも1つ上のステップでレースに挑めるように練習レベルも引き上げていきたい。

次週のトレーニングはこちらから→

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