サブ2.5への道 23週目(9/7〜9/13)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

23週目(9/7〜9/13)

9/7(月) 昼休み12K(3‘52/k)+WS/片脚スクワット100-50-80-40-40

9/8(火) 朝12Kラスト3’52-3‘07, 昼休み12Kラスト3’36-3‘23JL80×3

9/9(水) 朝30‘jog, 昼休み12K(4‘10〜4‘00/k)ラスト3’16+WS

9/10(木) 朝120’jog(27K,4’27/k)

9/11(金) 朝30’jog+WS, 昼休み14kPR(3’45〜‘25/k) total17k

9/12(土) 朝60’jog, 3000(9’20)+6000PR@新池

9/13(日) 朝40‘jog, 3000(9’18)+1000(2’46)@新池

週間距離155.7km/ 9月距離269.8km

ポイント練習

9/12(土) 3000+6000PR

金曜のチーム練習が雨で流れたので日曜午前中にスライドして予定していたが、急遽土曜夕方に時間が出来たので単独でのポイント練習を実施した。

「2000〜3000mを全力で走ると、5000mを走るためのスタミナを消費してしまう」という考え方があり、『体力を使い切った状態からある程度のペースで身体を動かし続ける』というテーマでメニューを設定した。

3000はしっかりビルドアップして最後の1000を上げ切って終わること

その後の6000(〜8000)は3’40〜25/kで脚を使わずにペースを維持することを意識。

【練習結果】

9‘20.5 (3:11-3:07-3:01)

r6‘00(1000jog)

21’11 (3:32-37-32-31-32-25, Ave3’31/k)

3000は当たり前のようにラストも3’01で上げ切れるようになってきた。タイムはこの時点での練習ベスト

その後のペース走は脚を使わずに力感なく、フォームのエネルギーロスなく、というイメージで3’32/kあたりの良いペースで動きがハマってくれた

個人的には、ここを12000とかまで伸ばしていけると効果抜群だと感じる。

9/13(日) 3000+1000TT

連日のスピード練習になるが、知り合いのチームの練習会に参加させていただいた。

3+3+1のレペを普段やっているようなので周りを引っ張りながら3000×2にするか、繋げてペース走をやるか、いろいろ考えていたが気温も高かったためか3000+1000に変更になってしまった。

【練習結果】

9’18.9 (3:08-3:09-3:01)

r20分

2‘46.3 SB

3000スタートしたときは2本やるつもりだったので315-310-305で余裕を持ちつつ、しっかり上げていくイメージを持っていたが、3〜4人を引っ張る形となっていたので普段より多少力が入ったのか1000を速く入ってしまった分、前日の練習ベストを早速更新した。

これにはもう一つ大きな要因があって、連日のスピード練習となるので脚のダメージを考慮してヴェイパーフライネクスト%(以下ネクスト)を履いたため、速く入っても最後の1000を上げ切ることが出来たのだと思う。

練習でしっかり履いたのはこれが初めてだったが、薄底の代表格のソーティ(ちなみに僕のはLT)とは接地感から全く違う。

一歩一歩の着地時に、大腿にしっかり体重を乗せなることができないとかなりのエネルギーロスをしてしまうだろうな、と感じるほどの強い反発力。やっぱりすごい。

周りに合わせ、リカバリーはかなり長めに取った。(まあ、郷に入りては郷に従えということで)

意識の高い練習を突き詰めるなら、ここは前日にやったように「3‘40〜30/kくらいで6000(〜8000)」のように持続訓練をしながら繋いでも良かったかもしれない。

1000TTはそこまで「追い込んでやろう」というモチュベーションは無かったものの、ジョグで通りかかった格上のランナー仲間が飛び入りで参加することになり、ひさびさに100%で1000を走ってみることに。

胸を借りるつもりで思い切って、なおかつ淡々と突っ込んで入り、500の通過は79秒。

そこから急激に失速していきそうだったが、すぐに抜いてくれて後は気持ちで必死に付いて行き、なんとか走り切れた。

春先に走った時に2‘49だったのでタイムには十分満足。これ以上のスピードで走ることはジョグ後の流しくらいしかしていないので。

「14分台を目指す!」となるまでは1000のスピードはこれ以上伸ばす必要はない感じがする。1000を全力で走るのも次はいつになるか。

距離走

• 9/10(木) 120分ジョグ

総評

ラスト3kmBUジョグのすすめ

今週は週末の“スピード練習2連発”に目が行きがちですが、平常の繋ぎの練習にもしっかりと意図を持たせることができた。

ジョグ終わりに流しを入れて終わることや、最後の1kmを上げて終わることというのは以前からもずっとやっていたことなのだが、そのラストの走り方をさらに意識の高くモデルチェンジし始めた。

結論から言うと、ラスト3kmを上げるように心がけるようにした。(もちろん、毎日ではない。流しだけで済ます時もあれば、ジョグだけで終わることもある)

そもそも1kmって、キツくても運動神経とか底力で押し切れてしまうような距離なので、瞬発的な単発の刺激で終わってしまう感じ

一方、3kmをビルドアップしながらペースアップしていくと、継続的な刺激が身体に入り続ける。

(僕の場合は)約10〜11分間は持続可能な走りをしつつ、そこからさらにスピードを上げていかねばならないため、より長距離走に対して再現性の高い刺激を与えることができる。

この3kmというのが妙で、オーバーペースになったり上げ切れなかったりして、まだまだやり切れていないので慣れていきたい。

昼休みペース走、ついに再開

一気に気温が下がって涼しくなってきたので、日中でもある程度のスピードを維持して走ることができるようになってきた。

今回はトータルで14kmを50分、アベレージ3‘35/kmという内容だったのでもう少しスピードを落としてもいいから①60分間走り切る②後半の5Kを上げる(最低17分) というところを意識してやっていきたい。

次週のトレーニングはこちらから→

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