サブ2.5への道 22週目(8/31〜9/6)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

22週目(8/31〜9/6)

8/31(月) 朝12K(4‘15/k), 3000TT+5000PR, 午後練12K(4‘30/k)

9/1(火) 朝12K+WS(4’21/k), 昼休み8K(4’10/k)/JL80×3

9/2(水) 朝10Kラスト2‘59(2’26+33”)+cd, 昼休み10K(4‘08/k)

9/3(木) 朝70’Jog(4‘15/k)/片脚スクワット40×3

9/4(金) 朝40‘Jog+200×3(4‘27/k), 昼休み10K(4’16/k)

9/5(土) 朝40‘Jog(4’22/k), 【西条ひうち長距離記録会】3000m,5000m

9/6(日) 朝16K(4‘26/k)

週間距離149.1km/ 8月距離613.5km/ 9月距離km114.1km

ポイント練習•レース

8/31(月) 3000TT+5000LT

予定(Aプラン): 3000×2, 設定9’30(315-310-305)

※この日は有休消化で3部練実施

順調に5000mの記録が伸びてきて、最低限サブ2.5に必要なタイムはクリアしたということで、今後の自分の軸にしていきたいのがやはりスタミナ練習で、具体的なメニューとしては「(できたら3000以上の)ロングインターバル」と「60分ペース走」になる。

ただし、まだまだトラックレースの多い時期なのでロードレースの無い今シーズンはレースを上手くポイント練習代わりに使っていきたいところ。(もちろん、5000mのタイムはまだまだ縮めていきたい)

今週末は今シーズン4本目の5000mだけでなく、自身2回目となる3000mの出場ということでスピードに振った練習をしておこうということで3000×2を選択した。

【練習結果】

3:10.3-3:10.6(6:20.9)-3:05.0(9:25.9)

Rest 10分

100mでDNF

Rest 1分

5000LT(3:39-3:41-3:41-3:43-3:41)

1本目は入りを速く入ってしまったものの、ペースを落とさずラスト1000に持っていけて、そこからしっかり上げて終われて合格。

自分にとってはロングインターバルをする上では「3‘15は遅くて3’05はキツい」そんな感じなんでしょうね。

リカバリーをしっかり取って2本目をスタートするも、100mで脚に力が入らなくなって終了。精神的なものもあるような…

ただ、ここで面白いデータが取れた。

分割したからといって楽になるとは限らない

3000×2本と4000×1本を同じペースで走るとすると、どちらが楽だろうか。

5000mの練習とするなら、どちらのメニューでも僕の設定は3‘10ペースとなる。

5000mを全力に近いくらいで走ってのレースペース。

以前までの僕であれば間違いなく「3000×2本」の方が楽だと感じていただろう。

実際、その感覚は正しく、練習の強度としても5000mレースとの再現性も「4000×1本」の方が高いといえる。

ただ、実際にやってみると、感覚が入れ替わっていることに気づいた。

1本目はラスト1000を上げた上に確かに余裕を残したまま終わった。

そして、リカバリーもしっかり取った。

しかしながら、2本目はスタートして早々に終了。

状況を整理してみると、どうやらリカバリーの間に集中力が切れてしまったようだ。

もちろん、原因はそれだけではないと思うが、仮に1本目を3000でやめずにそのまま通過して4000まで行っていたら12’40は切れていただろう。(タラレバは良くないので検証は必要だが)

これはだんだんと距離耐性が着いてきていて、身体が長距離向けになってきている証拠らしい。

レースも項でも書くが、3000mを100%で行くつもりが、追い込み切ることが出来なかった。

これはどちらかというと中距離よりの長距離競技である3000mの感覚から離れて、より長距離な競技へ向けてシフトしていることの裏返しでもあるのだろう。

インターバル後の閾値走程度のペース帯でのダウンジョグも新しい試み。

上手くハマって3‘40ペースで力感なく進んで行けた。

今回は少し消化不良な内容となってしまったので、直前までスピードを出して走っていたフォームなどの感覚を生かすことで普段よりも楽に3‘40ペースを感じることができた。

メインの練習だけでなく、ダウンジョグも目的なく他の人がやっているから、というようにならないようにやりたい。

9/5(土) 西条ひうち長距離記録会 3000m,5000m

今回はタイムテーブル的に2本走れそうだったので練習目的でダブルエントリーしていた。

スタートリストを見ると、3000mは4組中の4組目(一番速い組)で9’15申請は組のボーダーライン。5000mは2組中の1組目(遅い方の組)で、こちらは15分台後半がトップのライン。

会場は一緒でも主催が少し違うのか、8/22の記録会とは雰囲気が少し違っており、こちらの方がよりシリアスな感じで5000mはペーサーもあり。

5000mの自己ベストを狙いに行くのもありかなあと頭をよぎったが、3000mは全力で行かないと下手したらビリになるような組。

上のようなことを考えて、この日は「3000mをどれくらいで走れるのか知っておくために、後のことを考えずにほぼ全力(95〜100%)で走って、5000mはレースの雰囲気の中で楽にペース走をする」というプランを設定した。

【結果1】3000m4組

※なぜか周回ラップで取ってしまった…

9:16.56 PB

72.8-73.6-72.6-74.8-75.6(2000通過6:09.3)

37.4(200m)-75.6-74.7

3000mをレースで走るのはこれで2回目なのでPBは置いておいたとしても結果にはある程度満足。

ラップを眺めて見ると、74秒(3’05/k)を少し切るペースで入って、1000通過してからは75秒前後になりつつも大崩れすることなく、上手くまとめて走り切った感じ。

ラスト1周で前に見える選手を何人か抜いたし、最後も競ってはいたのだが、スピードの切り替えが無く、100%を出し切ることが出来なかったように感じた。

ただ、練習では3’10から3‘05に切り替えるようなメニューは出来ていたものの、“3’05から上げる”という領域は全く手をつけていなかったので、あれ以上スピードを切り替えてスパート出来なかったというのは妥当なところという見方も出来る。

逆に、おそらく維持できるギリギリのペースで入ったにも関わらず、最後まで大きく落とさずに73〜75秒台で維持できたことを評価すべきで、そこにはロングインターバルのスピード持久力強化の面が大きく関わっていると感じる。

これは3000mに留まらず、5000mにも応用して考えることが出来て、レースペースおよびそれ以上で走ることだけでなく、少しレースより緩いペースを長く維持するようなペース走が有効だと実感できた。

ある程度3000mで出し切って、5000mではそこから耐える練習をしようという目論見だったが、思ったよりも追い込み切れなかったので当初「16‘30くらいでいいかな」と思っていた設定を「3’15/kのペース走感覚で16‘10切り」というところまで頭の中で上方修正していた。

【結果2】5000m1組

16’04.82 (2nd Best)

3’09.5-3’11.7-3’12.4-3’17.9-3’13.3

走っていても身体がまずまず動くので、4000を13‘00〜’08の間でカバーできれば十分と思っていたが、ネクストの恩恵もあり、この程度のペースであれば推進力を大きく落とすことなく脚を回していけた。

さすがに3000〜4000は気持ちにも緩みが出たのか78秒/周を超え始めた。ここを我慢できていたら15分台でまとめることができたので残念。

また、ラスト1000もそこまで上げ切ることはできず、最後の1周だけでも切り替えることができていれば、レース2本のトータルとして100点の出来だったと思う。

総評

とにかく、レース2本を満足のいく形で走り切れたことが今週のポイントだった。

レース結果が練習の意欲を高め、ポイント練習だけでなく、つなぎ練習のジョグの中でもレースペースを意識した動きができていることは良かった。

また、月曜日のポイント練習では新しい感覚に気づくことができ、自分の長距離耐性が高まってきていることを感じ、練習の方向性が間違っていないと確認することができた。

練習量としても150km弱走れており十分で、距離走に関しては「20km以上もしくは2時間以上のランを最低週1は入れたい」というテーマがあるが、レース翌日に少し内臓疲労のようなものを感じで無理はしなかった。

来週以降はジョグの中で意識することを新たに追加し、さらに質を高めていくつもり。

次週のトレーニングはこちらから→

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