サブ2.5への道 20週目(8/17〜8/23)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

20週目(8/17〜8/23)

8/17(月) 朝12K(4‘12/k), 昼休み9.4K/片脚スクワット70×4

8/18(火) 朝10K(4’31/k), 昼10K(4‘27/k)

8/19(水) 昼休み8.3K(4’11/k), 3000+1000 total8.3kJL50×6

8/20(木) 朝12K(4’37/k,WS)/片脚スクワット60-70-90

8/21(金) 朝9.6K(4‘29/k), 昼休みEasy8K+WS(4’17/k)

8/22(土) 朝10K(4’20/k,+WS), 【西条ひうちトラック記録会】wu0.8

8/23(日) 朝25K(4‘13/k)/片脚スクワット50-60-70-60-60

週間距離132km/8月距離422.3km

ポイント練習・レース

8/19(水) 3000+1000

レース3日前の強めの刺激走として実施。

3000×2はちょっと重くなりそうだったので理想は4000、無理せず3000でもOKという感じでスタートした。

設定: 12’55以内(315-310-310-free)

【練習結果】

※3000+1000に変更

9‘26.1(3’09.8-3‘11.8-3’04.5)

r2000jog(9’33)

2’58.3

先週同様に入りの1000をやはり速く入ってしまって3’09通過。

腕振り&前傾を意識できている時は強い推進力を感じる

ただ、走り進めるうちに、日中に行ったジャンプランジが効いて大腿四頭筋が張って上手く動かなかった。

かなり無理しないと2000〜3000を我慢できないと判断して2000通過(6‘21)からの1000を上げて終わった。

そのまま、ダウンジョグに入っていたが、不完全燃焼だったので1000m1本追加。

力みなく、しっかり3分切りで走ることができた。

8/22(土) 西条ひうちトラック記録会 5000m

【結果】

PB 15‘48.62

3’03.2

6‘14.1(3’10.9)

9‘25.7(3’14.8)

12‘39.2(3’13.5)

15‘48.6(3’09.4)

今回のレースは「①3‘05で入る②3’10〜12でレースを進める③3000〜4000の落ち込みを3‘15以内で我慢する④ラスト1000は頑張る」と、明確にレースプランをかっちり組んでスタートラインに立った。

先週の3000×2や今週の3000で3’10を楽に走る感覚を持てたことときっちりラスト1000を上げて終われたことが自信となり、実際にプランをはっきりとイメージできたことが大きかった。

7月はレース2本とも、入りの1000を3‘12で入れていなかったのでその時点で15分台を出すのはなかなか難しかったと思う。

スタートしてからずっと先頭を走っていた大学生の後ろに着かせてもらったが、偶然にも僕の走りたいペースで序盤は走ってくれていたので助かった。

3’10ペースであと2周ほど粘らないといけなかったのだが「まだ半分以上あるのに先頭に出るのは怖い」と、ここで気持ちが弱くなってペースを落とした。

結果からすると、この大学生が1人でラスト1周まで僕を引っ張ってくれた形になる(ありがとう。いつか御礼します)のだが、このタイミングでペースを落とさなければ15分40秒切りも見えたかもしれない。

3’05切りで入っても脚が持ち堪えてくれているのは間違いなく、VFネクスト%の恩恵であるのだが、4000通過も自身の4000TTを約10秒上回るペースに疲労は隠し切れず、周回ラップも80秒かかり始めてしまった。

ラスト1周は意識を切り替えて、出し切って68秒でフィニッシュ。

課題も出てきたが、初めての15分台で一気に50秒まで切れたのは嬉しかった。

8/23(日) 25km走

レース翌日のセット練習目的。あえて薄底でペースは4‘15〜4’00/k。

総評

今週もランオフ無しで充実の練習内容だった。

ジョグのみの日が続く場合は速い動き作りのために流しを入れるようにして身体のキレを落とさないように心がけた。

また、補強トレーニングも少しずつ負荷が高くなってきているので、いたるところの筋肉の張りを感じながらではあったが、積極的に行えた。

ここ最近ずっと、週1回は20km以上の長めのジョグを入れてきているが、レース翌日に問題なく実施出来たので距離走への苦手意識も減ってきた感覚がある。

今シーズンはフルマラソンのレースを走ることができるのかは不透明だが、開催されることになっても対応できるように今後はフルマラソン向けの練習も入れていきたい。

レースは120点の内容で、今回の結果がさらなるモチュベーションを生んでいる。

今のところ、5000mに関する目標は県選手権の参加標準記録である15分45秒。

ポイント練習の強度の引き上げが必要かどうかは少し検討したい。

今後の課題

〈5000mに関して〉

・速いペースで入った後の中間走

→3‘05での1000バル、ショートインターバル

〈フルマラソンに関して〉

フル仕様のロングインターバル(10月以降)、距離走の距離&頻度UP

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