サブ2.5への道 19週目(8/10〜16)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

19週目(8/10〜16)

8/10(月) 朝10K(5‘10〜4’20/k,WS)

8/11(火) 朝12K ラスト1K(800+200)3’04, 昼休み変化走 total11.3kJL50×3

8/12(水) 朝13K(4‘50〜3’50/k,WS), 3000×2(R10‘)片脚スクワット50×7

8/13(木) 朝20K(4’48/k,WS)/JL50×3

8/14(金) Rest片脚スクワット50×6

8/15(土) 完全休養

8/16(日) 完全休養

週間距離76.9km/8月距離290.3km

ポイント練習

8/11(火) 変化走 Easy→変化走(100+R280)×5→BU

1周約380mの公園外周で変化走を実施した。

当初の予定では①Easy→②変化走20本という予定だったが、暑さで早々に打ち上がってしまい、①Easy(3‘49/k)10周→②変化走5本→③BU(3’50〜3’20/k)10周という内容になった。

変化走は「100mを流しのような感覚で行って、残りの280mを80秒で回ってくる」という形にした。

変化走の後は休憩を取ってから再開したが、身体にキレが出て良い感じにビルドアップできた。

8/12(水) 3000×2(R10’)

設定: 9‘30(315-310-305)

先週の2000のインターバルの設定を維持したまま、距離を伸ばして3000で2本。

フルマラソンを意識するなら3000×3本をやり切りたいところだが、2本だとスタミナ的には寸足らずなのでスピードの切り替えに振ってしっかりビルドアップすることを必要条件とした。(イーブンではダメ)

【練習結果】

9’22.7(3’09.8-3’09.7-3’03.2)

r9’54

9’33.0(3’10.6-3’13.6-3’08.8)

【評価】

スタート前には3‘10/kだと15’50の設定なので、現状の目標である15’59(15分台)だとすると、最低317-312-307の9‘36で行ければ良いと思っていた。

ただ、最近の練習で1000だけでなく、2000のインターバルでも3’10という数字を意識して走れていたので3‘15が楽に感じた。

特に1本目は速く入り過ぎてしまったものの、そのまま2000まで耐えて、最後の1000でしっかりと上げることが出来ていたところには成長を感じる。

2本目も3’15から入れていればビルドアップして終われたかもしれないが、1000〜2000で垂れてしまった。そのまま、ダラダラと落ちなかったのは良かった。

総評

週の前半はポイント練習を含め、良いスピード感覚を持って走れた。

ジョグのラスト1Kを上げる練習も、ただイーブンで上げるだけでなく「800まで80%で行って200を切り替える」ようにすると違う負荷のかかり方を感じて良い刺激になった

補強トレーニングも走る動作をイメージしながら意欲的に行えている。

次週への課題

3000×2のポイント練習の際に撮影した動画をチェックしたところ、腕振りが横振りになっており、全然意識が足りていないことを痛感した。

横振りが癖として染み付いてしまっているのでまずはジョグの最中は常に意識をしていかなくてはいけない。

8/22に記録会で5000mレースを走る予定。まだ厳しい時期にはなるが、3000通過9‘25を目標にし、格上の相手に付いていく走りをしたい。

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