サブ2.5への道 18週目(8/3〜9)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

18週目(8/3〜8/9)

8/3(月)37.2k 朝18K(4‘11/k), 昼休み10K(4’00/k), 2000×2(6‘18-6’18)

8/4(火)23.1k 朝12K(4‘19/k), 昼休み11K(4’09/k)/JL50×3

8/5(水)23.5k 朝12Kラスト1K3‘10, 昼休み11K(4’06/k)/片脚スクワット左右50×6

8/6(木)20.7k 朝10Kラスト1K3‘03, 午後10K(4’07/k)/JL50×3

8/7(金)23.9k 朝10K(4‘40/k), 1000×6(5’/set)片脚スクワット左右50×6

8/8(土) 朝20K(4’23/k)

8/9(日) 朝18K(4’21/k)/片脚スクワット左右50×6

週間距離167.2km/8月距離213.2km

ポイント練習

8/3(月) 2000×2(R6‘)

設定: 2000(6‘20)×3

5000mのレースペースを意識したメニューで3’10/kというところが最低ラインになる。

実は年明けにも同じメニューを実施していたが、6‘39-7’01-6‘49(R3’)と明らかに今との力の差を感じる。

【練習結果】

6‘18.2(3’05.3-3‘12.9)

r6’20.1

6‘18.1(3’07.6-3‘10.6)

【評価】

2本目までは通しの設定はクリアできたものの、思ったよりも力が残っていなくて3本目には進めなかった。

今後は3本やり切るのはもちろんだが、1本ずつの中でも後半の1000を上げていく形にしたい。

ここをしっかりと詰めていって3000×3(9’30:315-310-305)に繋げていくつもり

1つは2000×3〜4は3‘10よりも速いペース帯の刺激も与えやすいので、そこを含めて伸ばしていくアプローチ

2つ目は3000×3を積み重ねて9‘45→9‘30に縮めていくアプローチ

先の段階まで考えながら目的•目標をしっかりと持っていきたい

8/7(金) 1000×6(5‘/set)@チーム練習

設定: 3’10切り 6〜7本

1000インターバルを最後にやったのがもう3週ほど前になるが、そのときが3‘09〜07で5本(チームの設定が5本)だったので今回は1本でも多く“おかわり”することを目標においた。

朝練で1000を3分一桁くらいで走ったときも心肺的にはそこまでキツくはないので、疾走ペースとしては3‘10で十分だと考えている。

※もしここ(レースペース-10秒くらい)がキツくて仕方ないようであれば、最大出力を上げるメニュー(レペ系、ショートインターバル系)が必要になってくるかなと思う。

疾走ペースを上げるよりも1本あたりの(ペースは維持したままで)距離を伸ばすこと、そして本数を増やすことによって負荷を高めていく

1000mだと距離が短いのでがむしゃらに走ってもごまかしが効いて走り切れてしまうが、5000mへの再現性が低くなってしまうため、5000mを走り切れる力感のないフォームで走ることも大切なポイントになる。

【練習結果】

3‘10.0(r1’51.6)

3‘07.8(r1’51.8)

3‘08.1(r1’51.5)

3‘08.3(1’51.3)

3‘09.3(r1’50.6)

3’06.9 ←単独

8/3(月)の練習で2000mを3’10/kペースで2本走れていたので、設定に対する不安は無かったが、全体を通してタイムをまとめられたことは良かった。

1本目は先頭の後ろに着いていたが、あまりにもスローペースで慌てて先頭に出て引っ張ったので疾走区間自体は3‘05前後では走れていると思う。

ラスト1本を3‘06まで上げられたのは非常に良かったが、6本目を3’08で我慢してもう1本行けたらもっと良かったなあ、というのが唯一の反省。

チーム練習なのでリカバリーをいじることが難しく、本数を増やしたり、練習前後にEペース走を入れるなどして負荷を高めていくようにしたい。

総評

週のうち、5日間で2部練以上できたこともあって、量の面は申し分のない練習ができた。

日中の気温は33度以上になる日がほとんどで、距離を短くする代わりにペースを落としすぎないように心がけた。

また、朝練がずっと続いているので身体も朝走ることに順応してきたのか、朝練のペースが少し上がってきた印象。

ジョグ後に流しを入れるか、ラスト1Kを気持ち良く上げるか、だいたいどちらかを選択して動きにキレを出すことを意識した。

また、今週からヒラメ筋にアプローチする筋トレメニューとして片脚スクワットを組み込んで3回実施した。(ジャンプランジも2回)

隙間時間を大切にしながら、貪欲に筋トレに向き合えている。

次週への課題

お盆休みは普段より走れる人と全然走れない人に分かれると思う。

僕は後者なので週の後半は繋ぐ練習すら出来ないだろう。

筋トレはできるだけ毎日継続して脚に負荷をかけ続けるようにしておきたい。

次週のトレーニングはこちらから→

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