サブ2.5への道 17週目(7/27〜8/2)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

17週目(7/27〜8/2)

7/27(月) 朝40‘jog, 昼休みEasy12K(4’00/k)+cd/JL50×3

7/28(火) 朝50’jog, 昼休みEasy9K(4’05/k)+cd, hsp200×8(r200w)/FL20SL10×3, 5moves

7/29(水) 昼休みEasy10K+WS(51:54,11.6k)/JL50×3

7/30(木) 朝18K(4‘27/k)

7/31(金) 朝Easy9K(last2k-up)+wu/cd, 4000+3000PR total17KJL50×3, SL10×3, 5moves

8/1(土) 朝Easy15K(4’08/k), 夜11K(4‘51/k)

8/2(日) 朝Easy20K(4’12/k)/JL50×3

週間距離152.8km/7月距離515km/8月距離46km

ポイント練習

7/31(金) 4000+3000(r1000)

設定: (当初は4000×2の予定)13‘20(3’20/k)

(参考) 直近の同メニュー練習結果

4/3 4000×2: 13’22.3-13’23.4

4/10 4000+1000: 12‘49.8-3’00.7

4/24 4000×2: 13‘13.2-13’22.2

【練習結果】

13‘04.8(3’18.4-18.0-14.1-14.3)

r6‘18.8

9’52.6(3‘13.6-3’22.4-3‘16.6) 4000DNF→3000

距離走

8/2(日) 20K Eペース走

〜1km(W-up) 5’08

1〜5km 4’34〜4‘19/k

5〜20km 4’10〜3‘56/k

総評

ポイント練習は久しぶりにロングインターバルを実施。

5000のレースよりも遅いペースになるので、どちらかといえばフルマラソンに向けたメニューの位置づけになるかもしれないが、1本目はまずまず余裕を持って行えた(つもりだった)。

ただ、2本目は走り切れずに3000で辞めてしまったので、思ったよりも脚を使っていたのかも。イマイチ頑張り切れなかったようにも思う。

スピード感を失わないためにも流しや坂ダッシュを入れていたものの、ある程度のスピード(3’20切り)を持続的に出すようなメニューから離れていたこともあったし、匠戦(薄底)を履く機会が減ったことも影響しているかも。

5000mの練習として位置付けるなら「3‘10」というペースを目安にしないといけないので、次の個人ポイント練習の機会では今回よりもスピードに重きを置いて、2000×4や3000×3をやっていきたい。

距離もしっかり踏んで行くつもりだが、ロードレースはことごとく中止になっており、走れる見込みがなかなか立たないし、トラックレースでの厚底規制もあるので、今シーズンの秋冬のメインは5000mに絞ってもいいのかもしれない。

全体的には2部練でのEペース走を軸にある程度の疲労を許容しながら練習量を確保することができた。

2部練できない日(木土日)も朝練でできるだけ距離を踏めるように意識できたことで週150kmオーバーに繋がった。

体感のEペース(軽く呼吸が弾む)がどんどん上がってきていて、3‘55〜4‘10/kのペース帯は朝でも楽に走れるようになってきた。

ただ、スピード感覚を失わないためにもジョグ後の流しやラスト1〜2Kのペースアップを心がけていきたい

ジャンプランジ(JL)を中心に、補強トレーニングも意欲的に取り組むことができた。

以前はポイント練習の日や疲労感が強い日は回避し、特に走行距離の少ない日に合わせて補強メニューを組んでいたが、今では全く気にせず週3を最低ラインに意識できている。

薄底で行った金曜日の練習後にふくらはぎの張りがあったのは、普段厚底がカバーしてくれている部分であり、「強化しなければならない」部分なのでそこをケアできる補強メニューも組んでいく

ハムストリングス、大腿四頭筋は一週間を通して常に張りやダルさを感じる状態だったが、しっかり刺激できていることの裏返しであると思う。

次週への課題

ポイント練習予定 8/7(金)1000×8

金曜日のチーム練習に参加予定。テンプレは5本だが、6〜8本の追加分を頑張る。

また、補強トレーニングは継続&部位が大腿部ばかりなのでふくらはぎや背筋を鍛えるメニューを充実させていきたい。

基本はEペース走と「流しorペースアップ」の刺激を少なくとも隔日では入れたい。

練習量の最低ラインは今週も150km。

次週のトレーニングはこちらから→

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