サブ2.5への道 15週目(7/13〜7/19)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

前週のトレーニングはこちらから→

練習内容

15週目(7/13〜19)

7/13(月) [雨]朝40‘jog(42:31,8.5k), 夜35’jog/FL20SL10×3t

7/14(火) 昼休み13K*ラスト3kBU(50:28,3’53/k)

7/15(水) 朝10K(43:12,4’18/k), 昼休み11K+WS(53:51,13.0k)/JL30×3

7/16(木) 朝18K(1:16:16,4‘13/k)/FL20SL10×3t, 5moves

7/17(金) 朝30‘jog, 昼休み10K(38:08,3’49/k)+cd1k, 1000×5(5‘/set) total10.6k5moves

7/18(土) RestJL30×3

7/19(日) 21K(4’11/k)+cd/FL20SL10×3t

週間距離120.2km/7月距離265.8km

ポイント練習

7/14(火) 13K jog(ラスト3k:Build-up)

金曜日のチーム練習に参加する予定にしていたものの、週の半ばに少し強度の高めの刺激を入れておきたいと思って昼休み練習のEペース走に合わせて実施した。

課題の前傾姿勢と真下着地を意識しながらだと自然にペースも上がっていく。

ハムストリングスで地面を後ろに押し蹴るような感覚も上手く掴めていた。

ビルドアップ部分は3’37.19-3‘27.40-3’11.47

7/17(金) 1000×5(セット5分)@チーム練習

金曜日は久しぶりのチーム練習で1000×5を実施。

この「サブ2.5への道」企画の記事を書き始めた頃はすでに自粛していたチーム練習が再開した。

チーム練習は基本的に週2回開催で火曜にペーラン系、金曜にインターバル系を行なっている。

ちなみにトラック環境ではなく、ロードでの練習となっている。

練習開始時間が遅めに設定されていることもあって、奥さんの機嫌を伺いながらの参加になるということで隔週の週1回程度しか参加できそうになく、今のところ練習の軸にすることは難しい。

ただ、自分より速いランナーの胸を借りることができるし、苦しいところでのもう一踏ん張りができるため、チーム練習での刺激を上手く個人の練習に繋げていきたい。

【目標設定】3‘10切り×5本 余力あれば+1〜2本

1000mのインターバルをチーム練習で行うときにそこそこ設定に差があるとリカバリーの設定が難しい。

現実的に5分毎に全員がスタートする形を取っているが、この場合は1000の疾走タイムが速くなるほどリカバリーが長くなる。

極端な例を挙げると、4分で走るAさんは1分。3分で走るBさんは2分のリカバリーとなる。

仮に、このAさんとBさんが同じ余裕度で練習を行なったとしたら「練習強度が高いのはAさん」だと言えるだろう。

このことを理解した上で練習に挑むことが大切になる。

どうすればこの「セット5分方式」を効率良く扱えるかはまた別の記事にまとめる。

練習場所に向かうまでに僕が考えていたことは

• 久しぶりのチーム練習なので余裕のある設定でOK →絶対に外さない

• 余力があれば個人的に6本目以降を追加する

3〜4月頃の良い状態であれば、リカバリー90秒で3‘05でもこなせた可能性が高いが、満足なスピード練習ができていないことはわかっているため、上記の目標設定とした。

【練習結果】

3’07.7←先頭 (r1‘53)

3’07.6 (r1‘52)

3’09.0 (r1‘55)

3’07.0 (r1‘48)

3’08.2

今週はジョグを含めて前傾姿勢の意識を常に持って修正を試みてきたので、インターバルの疾走区間においてもスピードが上手く乗っていくことを実感できた。

自分より格上のタイムを持っているチームメイトが今回は2人参加していたが、周りは設定タイムをビルドアップしていく感じなので1本目は自分が引っ張った。

力感なく、良い感じで走れたと思うが、感覚的に1000mの中で少し休んでしまっている部分があるので、そこをサボらなければ3‘05でまとめられそうだし、リカバリー60秒にして3’10〜12でもやれそう。

フォームが乱れるほど力が入ったりキツくなったりすることはなかったが、追加をやるほどの余力は残っていなかった。

インターバルトレーニングの肝として、最後の1本を上げて終わるよりもイーブンでまとめて本数を増やす方が効いてくると思うので次回以降の課題にしたい。

総評

土曜日は完全休養にしたものの、木曜•日曜の朝練で距離を踏むことができて、量としては満足のいく練習ができた。

身体の状態に合わせて朝練の距離•時間を短く切り上げることも許容したことが良かったと思う。

また、走っている間はスピードを上げたときとゆっくりのジョグのときで出来るだけフォームに差が生まれないようにということを常に意識できている。

そのおかげか朝練を含め、同じ体感で走っていても以前よりペースが上がっていることを実感した。

まだ身体に染み込んでいるわけではないので、エネルギーロスの少ない走り方を模索していきたい。

今週はかなり久しぶりにチーム練習が再開し、そこでポイント練習もしっかり消化できた。

リカバリーを考えると、タイムは平凡だが自分の立ち位置がある程度わかって良かった。

毎回参加してガンガンやっていけたらいいのだが、家庭の都合を優先しつつ、制約の中で結果を追求することもまた市民ランナーの醍醐味だと思うので、自分にとって一番効果的な形を模索していきたい。

前週からの課題振り返り

• 補強トレーニング見直し

前傾姿勢保ってスピードを維持していくのにはまだまだ筋力アップは不可欠で、現状の軸になっている「ジャンプランジ(JL)」の沈み込みを深く修正した。

そして、筋肉への刺激のかかり方を変える意味で以前は行なっていた「フロントランジ(FL)」を走るときの体重の乗せ方をイメージして実施するようにした。

また、走っていて後ろに蹴る動作の重要さも実感し、内転筋群を鍛えるために「サイドランジ(SL)」も加えてメニューに取り入れた。

常に大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群には張りがある状態で上手く鍛えられている印象。

• 16分15秒で走るための準備

上記のレースペースは3‘15で、インターバルの感覚からすると中間走をそのあたりのペースで我慢する感覚になるかもしれない。

火曜日のラスト3kビルドアップ、水曜日の流し、金曜日のインターバル

と、レースペース以上の刺激がこまめに入れられているのは良かったところ。

次週への課題

記録会は特に調整などはせず、練習の一環として走っていくという方針にしていたが、状態も良いし、ついに伝家の宝刀「ヴェイパーフライネクストパーセント」を手に入れたので、週の後半にかけて疲労があまりに抜けないようなら量を落として記録を狙っていく。

7/25(土) 5000m参加

理想のプラン

  1. 2000通過を6分20秒で入る
  2. 〜4000まで3’12〜15で我慢
  3. ラスト3‘05
  4. 15’55

次週のトレーニングはこちらから→

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