サブ2.5への道 14週目(7/6〜7/12)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

前週のトレーニングはこちらから→

練習内容

14週目(7/6〜7/12)

7/6(月) [雨]昼休み50‘jog(49:26,11.6k)/JL50×3

7/7(火) [雨]夕方11Kjog+1kmTT(2’49.9)JL50×3

7/8(水)昼休み40’jog+100×6(51:11,11.0k)

7/9(木) [雨]Rest

7/10(金) [雨]昼休み400×5(r1’) 60?-67-66-70-69 (49:40,11.0k)

7/11(土) [雨]Rest

7/12(日) 朝10Kjog(45:54,10.2k), えひめ記録会5000m(16:32.72PB) WU/CD2k

週間距離64.3km/7月距離145.6km

ポイント練習・レース

本来やりたい強度のポイント練習までは届かないが、週末のレースへの刺激走のような感覚の練習が2回とレースが1本。

7/7(火) Jog+1kmTT

一日中降っていた雨が帰宅時に一瞬やんだので、全力1kmを入れた。(練習中に小雨が降り出したが…)

1月の駅伝の前にやった以来の全力で、そのときは95%で3‘00。

今回は2’49.9(ガーミン計測)でロードのPBは2‘44(2014)

コースが下り基調になるのであくまで参考程度にしかできないが、2’50切って走っている感覚ではなかったので思ったよりもVO2maxには余裕があるかも。

実際、1000×5やるときのターゲットは速くても3’05でいいので、実際この部分より他を伸ばした方が早いのがわかる。

7/10(金) 400×5(r1‘)

本降りの大雨の中、刺激走として実施。

60?(距離不足)-67-66-70-69

普段ジョグをしているコースに直線で約400m取れる通行量の少ない場所があるのを見つけていたので、今回初めて実施。

レースペースを意識して75秒で10本で良かったのだが、避けられないほど大きな水たまりがあるわ、ウェアが張り付くほどの雨で動きが重いわ、顔に打ち付ける雨で集中出来ないわ、でペースが安定せず。

これを余裕を持って10本やる力はないのか、5本で気持ちが切れてやめてしまった。

これでは練習になっているか不明。動きを大きくすることくらいはできたかも。

本当は1000×5やりたいけど、昼休みにやるのは場所も集中力もなかなか難易度が高い。

7/12(日) えひめ記録会 5000m

【結果】16‘32.72 PB

3’14-3‘18-3’19-3‘20-3’19

4000のラップを押し損ねたのでそこは正確ではないが、スパートできていないのでおそらくこんな感じ。

このレースの目的は現状把握。

もう2ヶ月以上は満足のいく強度のポイント練習をクリア出来ていないので、どれくらい走れるか(どれくらい落ちているのか)をよくわかっていない。

今後の練習の設定などの参考にするためにも今自分のベストな走りをすること。

走り出す前の自己分析の結果、「流れに乗れば3‘15/kで押せるだろう」ということで16’20をターゲットタイムに設定した。

この分析は実際に良いところを突いていて、1000の入りは余裕を持ってリラックスして入っていけていた。

もし、集団がそのままのペースで進んでくれていたら着いていけていたように思う。

ただ、今回は運が悪く、遅い方の組に入ったため、持ちタイム的に引っ張ってもらえそうな選手がおらず、4周目からは自分が引っ張る側になってしまった。

もう少し良い状態であれば、あと2〜3秒/kmは上げて押していけたと思う。

最後の200で高校生に抜かれるまでは一人で先頭を走っていたわけだが、終始後ろからの足音は着かず離れずで聞こえてきていたので、良い意味でプレッシャーを感じながら走り切れたと思う。

ペースアップ出来ないくらい余裕が残っていなかったので、ある程度力は出し切ったかなと思う。

ただ、翌朝のジョグをした感じではほとんど疲労感は残っていなかったので追い込みが足りなかったとも感じる。

総評

まともに走れたのはレース以外は水曜日の昼休みのみで、一言で表現すると、雨に負けた一週間だった。

木曜、土曜は朝しか走る時間が取れないため、小雨なら走る気持ちでいたものの、最近の雨は降水量が多く断念。

レストになってしまっているので、ここでしっかりめの補強トレーニングを入れるなどしなければならなかった。

距離を踏めていない分、比較的速い動きを取り入れるように努めることはできた。

前週からの課題振り返り

課題として挙げたのは3点。

  • ショートインターバル
  • ジャンプランジ
  • レース

ショートインターバルに関しては集中できる環境で出来なかったこともあり、上手くいったとは言えない。

身体の状態の様子を見ながら今後も入れていく予定。

ジャンプランジは週のはじめは意識的に続けていたものの、後半はさっぱりだった。週3できれば十分なので今後も継続。

フォームをチェックしていて、大腿部の筋肉の発達の割に臀部は鍛え方が足りないように見えるが、「もしかしたらジャンプランジの沈み込みが足りていないかもしれない」とオンラインコーチからアドバイスをいただいた。

レースについては上に記述した通り。結果にはある程度満足。

次週への課題

補強トレーニング見直し

今のところは単純に大腿四頭筋、ハムストリングスのみを意識してジャンプランジのみの筋トレを行なってきたが、全体のバランスを考えることが重要だと再認識。

フロントランジ、サイドランジなども織り混ぜていくようにする。

加えて、ウォーミングアップ、クールダウンの目的だけでなく、しなやかな筋肉を作るためにもストレッチは必要だということなので、そのあたりの勉強も含めてやっていく。

次戦16分15秒で走るための準備

今回のレースをスピード練習代わりにして、2週間後の5000mレースでしっかり走り切るための練習をしたい。

理想的には4000×2をまたやっていきたいのだが、時間の都合上難しそう。

金曜日にチーム練習で1000×5をやる予定なので、そこをしっかりやれるかどうか。

次週のトレーニングはこちらから→

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