サブ2.5への道 13週目(6/29〜7/5)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

13週目(6/29〜7/5)

6/29(月) 朝12kjog+1kmフリー3‘06(1:13:10,16.0k,4’34/k), 昼休み12kjog+WS(58:24,13.6k,4’18/k)

6/30(火) 昼休み13kjog(54:28,13.0k,4’11/k), hsp230×5(r250w)JL50×3

7/1(水) 朝60’jog(60:04,13.5k,4’27/k), 昼休み5000LT+WS(53:16,12.0k)plank40”×3

7/2(木) 朝40’jog+WS(45:03,9.4k,4’47/k)/JL50×4

7/3(金) 朝10kjog+1kmフリー3’01(56:09,12.4k,4’32/k), 昼休み10kjog(47:04,10.9k,4’19/k)

7/4(土) 通勤jog(雨,13:48,2.8k)/JL60×4

7/5(日) 20kjog(1:31:30,20.1k,4’33/k)

週間距離128.4km/6月距離524.6km(PB)/7月距離81.1km

ポイント練習

6/30(火) 坂ダッシュ230m×5本

帰宅後、30分だけ時間が取れたので坂ダッシュを選択した。

距離は稼げないものの、瞬発的な心肺への負荷が高く、大腿四頭筋や臀部の筋肉を刺激することまで含めた優秀なメニュー。

斜度はしっかり計測していないが、15%近くはあると思う。

一瞬でVO2maxに達して、脚が一気に動かなくなり、そこから動かしていくイメージ。

ラスト1本は数分間立ち上がれないほどでダウンジョグ中も酸素が入ってこない感じ。

時間の都合上、予定していた+100×5を削ったが、これだけでもかなりキツかった。

7/1(金) 8kLT失敗→5kLT

昼休みのペース走にて、3‘50〜45/k程度のペース帯では楽に走ることができるようになってきたが、そこを引き上げていく目的でチャレンジした。

行きが上りなので3’45〜40/kでトータル3‘40/k切りくらいで余裕持って8k走れたらいいかなあと思っていたが、思ったより入りに力を使ってしまって5kで終了した。

3’36-3‘37-3’42-3‘45-3’34

総評

スッキリしない天気が続く一週間であったが、5日間はトータル20kmオーバーということで全体の練習量としては及第点。

ただ、「天気が不安定だからメニューを前もって定めずに、目の前のやれることをやっていく」という一見良い感じのスタンスが裏目に出て、練習の質は下がってしまったように感じる。

疲労度と気候条件の兼ね合いから、自分がこなすことのできる練習と自分に必要な練習に乖離が生じて、なんだかチグハグになってしまっていた。

気持ちの面でも「さあ、やるぞ!」という感じになりにくく、強度を上げたときに我慢できずにすぐ辞めてしまう、という悪い流れになってしまった。

ここへの対処としては、条件が悪くてもやり切れる、かつ意味のある練習を設定していくことが有効だと思っている。

具体的にはショートインターバルや坂ダッシュなど、距離を分割したメニューはキツくなっても集中してやり切れる。

逆にペース走はそこまで速いペースではなくてもキツく感じ易く、思ったよりも練習効果が低くなってしまうことも多いと思う。

自分が5000mを走る上で最も必要な(足りていない)部分は中間走の部分だと思うので、そこに効いてくるのかは正直わからないが、今週の練習がなんとなくチグハグに感じたからにはチャレンジしてみようと思う。

ジャンプランジを見つめ直した

ポイント練習をガンガンできていないこともあるが、距離自体は月500kmをコンスタントに走れている。

整体にもずーっと行っていないし、正直なことを言うとストレッチはほとんどやっていない。

それでも痛いところは全く無い。張ると言っても全身疲労から来るだるさみたいなもので故障の兆候はない。

考えられるのは筋トレ(といってもほとんどジャンプランジしかしてない)の効果が出てきているのだろうと考えた。

大腿四頭筋を主に鍛えるメニューだと考えているが、腰にも膝にも繋がっている大きな筋肉なのでそれらを守ってくれる鎧としてしっかり鍛えたいという気持ちが強くなった。

実はここ最近は週1程度しかできていなかったが、週3で無理なく実施することができた。

前週からの課題

具体的には「1:昼休み練のメリハリ」と「2:5000mレースへ向けての準備」の2点を挙げた。

まず、1に関しては天候、体調、気持ちが上手く噛み合わず、前週とは対照的に一度もペース走を実施できなかった。

ポイント練習の項目でも挙げたが、7/1の昼練にて、ある程度速いペースを維持することに慣れるために実施したLT走(閾値走)を失敗してしまった。

また、7/3はチーム練でのインターバル走を予定していたが、夕方の雨を見越して早めに見切りをつけて昼にスライドして実施したがこれまた上手くいかなかった。

ということで、2に関しても今週は有効な練習が出来なかったと言える。

次週への課題

ショートインターバルをきっちりこなす

「当たり前に出来ていたはずのことができない自分を許せない」

こういう思考が余裕を無くしてしまっては良い練習ができない。

20代でバリバリ走っていたときよりと比べても今は月100以上は距離を踏めているのだから、定期的に刺激を与えてやればスピード感覚は戻ってくるとは思う。

今はフルではなく、5000mのレースペースへの耐性を戻してやるというイメージでやりたい。

ジャンプランジ週3以上

雨で走れないことも増える分、補強運動で脚に負荷をかけていく。

週1では維持止まりらしいので週3以上、余裕があればセット数を増やすなどしたい。

2020シーズン初戦

7/12に県内の記録会にて5000mレースに出場する。

「15分台は秋までに出せればOK」というくらいのつもりで16分10秒台くらいをターゲットタイムにする。

今週のレースに関しては調整はせずに一連の練習に流れの中で走ってみる。

次週のトレーニングはここから→

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