サブ2.5への道 12週目(6/22〜6/28)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

12週目(6/22〜6/28)

6/22(月) 昼休み15kPR(57:22,15.0k,3‘49/k)+cd

6/23(火) 朝10kjog+WS 1kmフリー3‘04(47:50,10.7k,4’28/k),

昼休み60’PR(60:14,15.7k,3‘50/k), 夜8kjog(37:29,4’41/k)

6/24(水) 朝40‘jog+WS(41:51,8.7k), 昼休みEasy12k(53:33,12.5k,4’17/k)

6/25(木) RestJL50×2

6/26(金) 朝45‘jog(45:01,9.3k), 昼休み14kPR(3’45/k) total16kplank40”×3

6/27(土) 朝14kjog 1kmフリー3’14(63:35,14.0k,4‘38/k)

6/28(日) Easy23k(1:38:25,23.3k,4’13/k)

週間距離135.2km/月間距離477.2km

ポイント練習

今週はスピード練習は無し。昼休みのペース走を3回(/4回中)実施。

6/22(月) 15kPR(3’49/k)

  • 目標はトータルで3’45/kで60分(つまり16k)
  • ノーアップでスタート(〜1k3‘56)
  • 突っ込み気味になってしまって折り返し以降は失速

アップ込みということで最初の1kはラップは3’56だったが、どうやら実質3‘40前後で入っていたようで次のラップが3’33→3‘38と上り基調にしては速めに入り過ぎた。

大きく落とすわけにもいかず、3’45/k切りのペースで巡行していたが、折り返しを前に集中力が持たなくなってしまった。

行けるところまで力を振り絞って押して行くかどうか迷ったが、ペースを落としても60分走り切ることを優先してペースを落とした。

体感としては酷くペースが落ちたと覚悟していたが、キロ4を切るくらいでは巡行できていた様子。

6/23(火) 60‘PR(3’50/k)

  • 走り始め〜折り返しは「速いジョグ」という感覚から
  • 後半は上げるよりも60分までキープすることを優先

後半にかけてのペースアップはなかったものの、4‘00〜3’45/kで通すことはできた。

後半維持できたのはおそらく下り基調のためで、そこまでの余裕はなかった。

6/26(金) 14kPR(3‘45/k)

  • 前日が大雨でランオフになり、休足明け
  • アップは800m弱(ラップ1)
  • 調子に合わせて「6〜8kで折り返す」という設定

金曜日が休足明けになるのは2週連続だったが、週全体の練習量が多かったことと、前週は当日の朝練を雨で飛ばしての昼練だったので前回ほどの身体のフレッシュさはなかった印象。

3‘50/kなら脚を使わずに距離を進めていけそうだったので、ラップは最初だけチェックして折り返しまではスムーズに巡行した。

アップ後の5k通過くらいから練習の持っていき方の2パターンが頭に浮かぶ。

  1. 6kで折り返してラスト3kを強めに(10分〜10分半)上げる →トータル12kPR
  2. 7kで折り返して後半少し(3’40/k)上げる →トータル14kPR

1のパターンもスピードの切り替えという点では最近やっていない刺激なので捨てがたいが、今回は距離を優先した。

ペースとしては比較的余裕があって楽に上げることができたのは良かった。

総評

速いペース帯で走る機会が少ない

昼休みペース走を3回実施できているのは良かったが、耐えられるペース帯をもう一段階上げたいところ。

日中で暑くなったとしてもトータルで3‘40/kくらいではまとめられるようにしたい。

スピード練習をできていないので5000mレースペース(3’12)への耐性もきっと弱まっていると思う。

朝練のジョグ終わりに1kTT(85〜90%くらい)を差し込んだり、と工夫はしているが5000mに生きるかはまだ不明。

絶不調の走りの基準を知っておく

6/22、6/23と2日連続で昼休みペース走をした翌日(6/24)は起床時から全身疲労と大腿前部の張りがあった。

これだけやってはじめて練習が効いているということを実感できる。

朝はもちろんだが、昼前になっても身体は重く、走り出しても頑張れない感じ。

ただ、昼だといくら悪くても4‘20/kで走れることは実感。

良い状態のときだけでなく、疲労のある状態の”ものさし”を持っておくことは重要。

疲労が無い状態はもちろん走っていて気持ち良いが、変な軽さとかがあって、普段の練習でそこに再現性を持つことは難しい。

疲労のある状態なら前の日に多めに走るとか筋トレを多くするとかである程度再現は可能だ。

朝練コースのマイナーチェンジ

朝練は基本的に住宅街の往復コースで行っているが、これまで往復1.5kだったところを2kになるように変更したところ、気持ち的には楽に感じるようになった。

折り返しや曲がり角などのポイントで無意識に集中力が切れるようになっているのだろうか。たしかに、とにかく距離を走るだけなら河川敷でひたすら真っ直ぐに伸びる直線が走りやすい気もする。

次週への課題

この時期は朝起きた時点で太陽がギラギラだったり、涼しいけど風が強かったり、途中で雨が降り出したり、と気候条件だけでも日によって変化が大きい。

まだ疲労を溜めながら練習を重ねて行く感覚に順応が十分でないため、その日のコンディションが走り出してみないとわからず難しい。

基本的に練習の軸になってくるのが昼休みの60分×4回ということには変わりはなく、ここにメリハリをつけてやることが必要かもしれない。

前半は余裕を持って入って後半一気に上げるのか、少しずつ上げて行くのか、前半から飛ばして耐えるのか…

3‘50/kの耐性はついてきているので、これを10秒20秒上げて行きたい。

加えて、7月からはポツポツとトラックレースが入ってくる。これをただ漫然と走るのではいけなくて、有効に使っていけるようにある程度のタイムも残しながらやっていきたい。

つまり、5000mでタイムを出せるような練習も週に一回は織り交ぜていかねばならない。

具体的にはインターバル走、1000×5とか3000×3とか4000とか。

次週のトレーニングはこちらから→

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