サブ2.5への道 11週目(6/15〜6/21)

一生懸命走っている男性のイラスト サブ2.5への道

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練習内容

11週目(6/15〜6/21)

6/15(月) 昼休み50’PR(50:02,13.3k,3‘46/k)+cd

6/16(火) 朝50’jog(49:08,10.6k,4’38/k), 昼休み50‘jog(50:41,12.1k,4’12/k), 3000×3(R5分) total11k

6/17(水) 朝40‘jog+120×5(51:53,10.0k,5’11/k), 昼休みEasy60‘jog(61:49,14.5k,4’16/k)

6/18(木) RestJL50×2

6/19(金) 昼休み15kPR(57:16,15.0k,3’49/k)+cd

6/20(土) 朝50’jog+WS×3(57:24,12.2k,4’42/k)

6/21(日) 朝18kjog(1:24:20,18.0k,4’41/k)

週間距離118.1km/月間距離342.0km

ポイント練習

6/16(火) 3000×3(R5‘)

もしかしたら時間が取れないかもしれないと思っていたので、朝昼と2部練ですでに20km以上走っていた。

思ったよりも疲労感がなかったのでしっかりめのメニューをやることにした。

ポイント練習のたびに毎回良い状態に持っていこうとすると、練習量の確保がしにくくなってきてしまう。

ある程度は疲労を溜めた状態でポイント練習に臨むのをスタンダードにしていきたい。

【設定】Aプラン:9‘45(3’15/k), Bプラン:10分切り

【結果】

9:59.9(3:20.3-3:20.7-3:18.9)ーR5:01

10:01.1(3:16.1-3:23.7-3:21.3)ーR5:14

10:30.0(3:24.4-3:33.4-3:32.2)

2本目までは許容範囲だったけど、3本目は惰性でこなすだけになってしまった。

最初の1000で大きく設定を超えているので、一度切って、レストを長めに取って1000TT、のように切り替えたほうが”やり切った感“は出たのかもしれない。

それでも、3本やり切ることを優先にしたので、その点ではよく頑張ったかなと思う。

悪いところばかりではなくて、少しずつキツいと感じ始めるペース帯が上がっては来ている。

感覚としては、ジョグの延長で3’45/kくらいまでは普通にペースが上がってくることがあるので、3‘30/kはそれなりに楽だけど、3’15とか3‘10になると力を使ってしまう感じ。

つまり、5000mを意識するとスピードをもう少し上げて行かねばならないが、仮にハーフとかフルのみを見るならこのまま距離耐性を伸ばしていけばいいように思う。

具体的には60分以上のペース走など。

昼休みペース走

夕方に時間を作りにくい状態になっているので、昼休みにも少し強度を上げた練習をするようにした。

以前までもビルドアップ走をすることもあったが、信号や歩行者が少ないなど、より集中して走ることのできるコースを見つけたので以前よりも満足のいく練習ができている。

日中の気温や湿度がかなり高くなっているため、4月に行っていたような3‘30/kは厳しいため、体感を基準に50〜60分のペース走を実施した。

6/15(月) 50’PR(13.3k,3’46/k)

6/19(金) 15kPR(57:16,3’49/k)

時間に限りのある昼休みに実施するので、アップに時間を割くわけにはいかず、最初の800m〜1kmほどを身体をほぐして温めるために使うようにしている。

6/15(月)は曇りで比較的走りやすかったのか、前半から4’00/kを切って、全体的に一定のペースで走り切れていた。

6/19(金)は前半はかろうじて4’00/kを切るくらいだったが、走り始めは「ペース走をする」というつもりではなく、Eペース走くらいの感覚で走っていたものの、思ったよりスピードが出て良い感じに走れていた。

折り返してからスピードをもう一段階上げたが、3’40/k前後で走っている時の感覚としてはすごく楽で、体幹が安定していることに気づいた。

このあたりは前日が休足日になって、疲労が抜けていたためだと思う。

体幹をしっかりと鍛えていくことでスピードを出すときの力を節約することができるようになるだろうと実感したポイント。

総評

全体としては満足できる質と量をこなすことができた。

特に昼休みは比較的速いペースで脚を鍛えるような走り方ができたと思う。

反省点に対してすぐさまコミット

ポイント練習の3000×3については設定をこなすことはできなかったが、そこから見えた反省点について、すぐにアプローチすることができた。

弱いところが見えてくるのはある程度の強度に達してからなので、やはりポイント練習は定期的に行うようにしておきたい。

今回見えてきたウィークポイントは、後半にかけてピッチが落ちていったこと。Eペース走程度の練習が中心になっており、脚の耐久性が落ちてしまっていたと考えた。

早速翌朝から速い動きを身体に思い出させるために、短めにジョグを切って、余った時間を流しに充てるようにした。

動きの大きさよりも脚の回転を意識して集中してこなすことができた。

6月初の休足日

疲労をある程度溜めた状態で走ることが多かった分、前日+当日朝を雨でランオフして迎えた昼休みの練習は身体がフレッシュで、ペースを上げたときにも普段よりも余裕を感じることができた。

ここでも、ペースではなく体感を一定にしておくことによって練習の再現性を高めていくことができる。

気温湿度などの気候条件に加え、身体の状態などで同じペースで走っても強度のバラツキが出てきやすい時期なので頭に入れておきたい。

次週への課題

練習の軸が昼休みに移ることでペース走系が多くなることが予想されるが、5000のレースペース(3’12/k)相当の速い動きを少なくとも週に一回以上は入れるようにしたい。

気候条件が不安定な時期なので、ポイント練習を予定していたとしても”湿度が高くてこなせない”ということが起こってくることが予想さるる。

先のことを見過ぎて練習メニューを綺麗に立ててしまわずに、とにかく練習を詰められるところは詰めておくようにする。

疲労コントロールは難しく、ある程度身体が重い状態で走ることが増えてくると思うが、その中で練習の目的を考えながら数日単位で修正をしていきたい。

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