お通じに効くランニングのすすめ【便秘解消】

ランニング

ランニングにはたくさんの効果が期待できますが、その中でも「お通じが良くなる」ということについてまとめました。

ちなみに、僕は毎朝のランニングの際は走る前にトイレを済ませておかないと、途中で便意を感じて中断することがよくあり、それが悩みと言って良いほど、ランニングの効果としてはお通じが良くなることを実感しています。

便ができるまで

口から入ってきた食べ物は胃で溶かされ、十二指腸に入り、さまざまな消化液により栄養素に分解されます。

そして、液体の状態で小腸に流入するのは1日に約9リットルと言われており、その内の7リットルが小腸で吸収されます。

次に大腸では残りの2リットルから主に水分や電解質が吸収されて、食物残渣や細胞の死骸などが便となって排出されるのです。

便秘の起こる原因はいろいろ

便秘の起こる原因を大きく分けると、腸の通り道に問題がある場合と腸の動きに問題がある場合があります。

器質性便秘

例えば、腫瘍や炎症のように腸そのものや肛門の疾患により、便の通り道が狭くなることが原因で起こる便秘のことを”器質性便秘”といいます。

医療機関での検査や治療が必要ですね。ランニングで治そうとせずに病院に行ってくださいね。

機能性便秘

一方、腸の働きが悪くなったことを原因として起きる便秘を”機能性便秘”といいます。

機能性便秘はさらにいくつかの原因に分類されます。

弛緩性便秘

何らかの原因で便を送る力が弱まると、水分が過度に吸収されて便が硬くなり、さらに進みにくくなって起こる便秘です。腹筋などの筋力低下などもこの原因になります。

痙攣性便秘

ストレスなど自律神経のバランスが崩れることで腸が部分的に麻痺し、通り道が狭くなって起こる便秘です。その上の部分では水分の吸収が低下し、下痢気味の便となります。

食事性便秘

バランスの悪い食事、主に食物繊維の不足により腸への適度な刺激が失われて起きる便秘です。過度な食事制限など、食事量が極端に少ない場合などもこの便秘の原因となります。

直腸性便秘

直腸にはセンサーが張りめぐらされており、便が到達すると、脳に信号を送って便意を知らせます。便意を我慢したりするうちにこの刺激に慣れると、便意を感じにくくなり便秘が起こることもあります。

便秘の原因について理解したところで、次はどのように解消していくのかを考えていきます。

便秘の解消のために必要なこと

規則正しい生活・食生活

まずは腸の蠕動運動を促す副交感神経を正しく機能させるためには健康的な生活を送ることが一番です。具体的には十分な睡眠とバランスの良い食事といったところでしょうか。

食事に関しては便の性状に関わるため、硬くて通りが悪い便にならないように食物繊維はもちろんですが、油分や水分もバランス良く摂ることが大切です。

腸への負担を減らし、適度な刺激を与えるために過食偏食を避けた1日3食が理想的であることがわかります。

適度な運動

運動をした際の身体の上下動により胃腸が揺れ、腸の蠕動運動を活性化すると言われています。

実際に、僕はランニングをしている時に便意を感じて中断することがよくあります。その際に、比較的柔らかめの便が出ることが多いことに気づきました。

これは本来よりも速いペースで便が通過したために、より多くの水分が残っているからだと思います。

また、運動によっては排便に必要な腹筋や骨盤底筋が鍛えられるため、特に女性や高齢者にとって必要だと言えます。

便秘の解消のために挙げたことは食事、運動のように基本的なことばかりです。

上に書いたことをまとめると、ランニングを習慣にすることが便秘の解消につながるということがわかります。

ランニングが便秘の解消に効く理由

  • 腸の蠕動運動を促進
  • 食欲増進→十分な食事量&水分量の確保
  • 気分転換&リラックス→副交換神経活性化
  • 排便に必要な筋群の筋力アップ

最初は「走ると腸が揺れるから通りが良くなるのだろう」という機械的な理由を想像していました。

しかし、便が作られるまでの流れや便秘が起きるメカニズムについてまとめることでランニングが便秘の解消に関して良い影響を及ぼすことがわかりました。

おまけ:便意に悩めるランナーたちへ

最後に、ランニング中の便意にどう立ち向かえばいいのか。

結論から言うと、走る前に済ませるの一択です。

しかしながら、走りたいタイミングの直前に便意が全くないこともあると思います。

規則正しい食事、十分な睡眠を摂ることが自律神経を整え、排便周期をコントロールすることにつながります。

走る前に十分に排便出来ない際はトイレのある場所付近の周回コースであったり、自宅の近くを走るようにしましょう。

汗でお腹が冷えることも便意を感じやすくなる原因になるため、予防でお腹をさすって温めることも良いと思います。

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