暑い時期のトレーニングの秘訣「二兎を追うものは一兎を得ず」

ランニング

7月も終わりに近づいて、天気予報から雨マークが減ってきました。

これからの季節の天気予報で気になるのは“最高気温”ではないでしょうか。

市民ランナーの闘う相手は「雨」から「暑さ」へと変わっていきます。

暑い時期のトレーニングはどのようなことを気をつけていけばよいのでしょうか。

暑さを避ける

朝活は夏のトレーニングの強い味方

日中は30度を超える日が出てきていますが、朝は比較的涼しい中でランニングをすることができます。

しかしながら、日が昇ってくるのも夏は早く、ただの朝活ではなく、「早朝活」くらいのイメージで活動時間帯を前にシフトしていくことが有効です。

ただし、朝はどうしても身体が動きにくいため、実際のペースよりも心拍数や呼吸などの体感を重視して無理なく走るようにすると良いでしょう。

緑のカーテンで日差しをガード

走る時間帯だけでなく、場所も工夫すると良いでしょう。

普段は「坂がキツいから…」と避けがちな山道も、木々が日差しを遮ってくれて意外とひんやり快適に走れたりします。

また、短めの距離の周回コースで走ることもオススメします。

体調の変化に迅速に対応して途中で中断しやすいですし、給水のボトルを置いて水分補給への不安も取り去ることができます。

暑さと向き合う

上で述べたことに逆行するのですが、暑さへの耐性をつけるにはやはり暑い中でトレーニングをすることが一番の近道です。

また、トレーニングの時間や場所を変えることで練習量の確保が難しくなったり、生活のリズムが崩れて思うように練習できなくなってしまう恐れもあります。

もちろん、涼しい時期に比べるとパフォーマンスが落ちることは避けられませんが、それを理解した上で取り組みを工夫していくと良いでしょう。

仮に、これまでなら余裕を持ってこなせていたメニューを暑さでヘロヘロになりながらも同じ設定で走り切れたとします。

「質→ 量→ 疲労↑↑↑」

というようなトレーニングは継続することが難しく、長い目で見ると効率が良くありません。

「質↓ 量→ 疲労→」or「質→ 量↓ 疲労→」

のように質か量のどちらかを減らしてトレーニングを継続すると良いと思います。

具体例を示します。

僕は普段、昼休み(一番暑い時間帯)のEペースでのジョグをトレーニングの軸にしています。

4‘00/kmくらいで50〜60分(12〜15km)走っているのですが、これを4‘20/kmくらい落とすことで余裕を持って走ることができます。

また、ペースそのままに、40分ほどで切り上げて、代わりに4〜5本の100mダッシュ(流し)を追加してスピード感覚を失わないようにすることも心掛けています。

もちろん、ポイント練習に対しても同じことがいえます。

わかりやすい例だと、1000m×8本のインターバル走を3‘10で普段こなしていたところを

① 1000m×5本 設定3’10

② 1000m×8本 設定3‘20

このように質と量のどちらかをコントロールしてやるといいでしょう。

特にインターバル走は最大酸素摂取量を向上させるためのトレーニングなので、いくら頑張って走ってもキツくなり過ぎていては良いトレーニングになりません。

ケアをしっかりと

トレーニング中の水分補給はもちろん、身体の中の水分や栄養が枯渇しないようにするためには普段の食生活が大切になります。

暑い時期は食欲も落ちがちになりますが、できるだけ身体が求めるものを無理なく与えて、足りない部分はプロテインやサプリメント類、また野菜ジュースなどで補うようにしています。

また、暑い中のトレーニングでは思ったよりも疲労感が残っていることがあるのでセルフマッサージやストレッチを入念に行うことで翌日のトレーニングに備えられるでしょう。

まとめ

暑い時期は普段通りのペースで走ることができないので焦りが出たり、モチュベーションが下がってしまうこともあると思います。

一回のトレーニングを頑張りすぎるあまり、疲労が抜けず、調子を落とす原因にもなってしまうので、パフォーマンスが落ちることを理解した上で練習メニューを組んで行くことが大切になります。

見かけのペース表示よりも体感の余裕度や息づかいなど、身体の声を探りながらトレーニングに努めていきましょう。

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