6日間休まずに1日20km走り続けてわかったこと

速く走るための方法

なんとなく1日20km走ってみようと思った

コロナウイルスの感染拡大に伴い、ランニング中もマスクをつけることがさもエチケットかのように取り上げられ、マスクをせずにランニングをしようものなら白い目で見られる。そんな今日この頃です。

僕の住んでいる田舎ではさほど目立ったものはありませんが、SNSなどを見ていると暴言を浴びせられるなんていうことも起こっているみたいです。

そもそもマスクをつけるかどうかよりも、時間や場所を選んで人と接触する機会を避けることが重要だとは思いますが、今回はその話題はひとまず置いておきます。

僕も普段練習している場所で、マスクをつけて少し軽めの強度で練習してみたりはしたのですが、あまりにもきつくて、まともに練習にならないほど。

しかも、そのきつさはトレーニング効果のきつさではなくて、単に体調が悪い時のきつさです。やればわかります。

未だに「マスクで心肺機能強化」なんて言っている人はマスクをつけて1km全力で走ってみるといいと思います。

…というわけで、ポイント練習の質を下げざるを得ない状況になってしまっています。

そこで、僕は「今、質がダメなら量でカバーしよう」って思ったわけです。

途中休止期間もありますが、社会人になってからトータル3年ほどランニングを続けていますが、先月始めて月500kmを走り切りました。

フルマラソンでの記録を伸ばしていくには、距離への苦手意識を克服していく必要があるということで、月600kmは当たり前に走れるようにしていきたいと思っています。

月600kmは1日あたり20km、とりあえず「今日から始めてみよう」と思ったんです。

結果発表!連続記録は6日で終了

1日のトータルの走行距離で20kmを目標に走ることとしました。

何日連続で20km走れるのか。そして身体はどんな感じになるのか。

結果はこちら。

4/26(日) 26.5km(18.4+8.1)

4/27(月) 23.0km(11.0+12.0)

4/28(火) 28.3km(11.4+11.1+5.8)

4/29(水) 20.6km

4/30(木) 21.5km(11.2+10.3)

5/1(金) 35.9km(15.2+10.3+10.4)

5/2(土) 14.2km

5/3(日) 0km

5/4(月) 20.0km

5/1まで6日連続で20km以上を走ることができました。

6日間の走行距離は155.8km、1日平均26.0km、1回平均14.2kmでした。

仕事が休みだった4/26、4/29は1回のランで20km近くを走ることができましたが、他の日は2回ないし3回の合計で20kmを走る形になりました。

5/1は夕方にポイント練習を予定していましたが、前日までの疲労と当日の朝昼で25km以上走っていたこともあり、身体が動かずにjogのみに変更しました。

5/2は朝しか走る時間が無く、この日でノルマ未達となり、翌日も雨が降ったりやんだりで結局完全休養となってしまいました。

もし、5/2に20km走っていたら雨の中を無理してでも走ったかもしれません。

20kmチャレンジに挑戦してわかったこと

・1日2回に分けて走ると思ったよりも楽

・1日30km超えてくるとちょっときつい

・20km→0kmは逆に疲れが溜まる

自分が今回走ってみて感じたことをまとめてみます。

2部練で練習量を一気に確保

僕は6日間で1日あたり26km走ったわけですが、ほとんどが朝と昼(もしくはさらに夕方)に分けて走っているので1回あたりの平均距離は14kmちょっとでした。時間にすると50~60分でしょうか。

毎日朝昼10kmずつ走るのと朝のみで20km走るのでは、練習効果はもちろん違ってくると思います。

ただ、時間の都合もありますし、距離を積み上げていくということにたいしては2部練は有効だったと思っています。

朝起きて、身体が比較的フレッシュな状態で走り、昼に走るころには多少脚も回復しているのを感じました。

以前までは朝は40分ほどしか走っていなかったのですが、最近では意識的に時間を伸ばして60分前後を走るようにしています。

そのたった10分20分を付け足すことで走り終わったときに感じる疲労は意外と大きくなっているのですが、平日だと仕事をしている間に少しずつ回復し、昼休みにはまた元気に走れるようになっています。

実際は完全に回復したわけではなく、少しずつ疲労が溜まっていっているのは4/28、5/1のようにさらに夕方に走った日に感じましたが…

それでも一度に走るとなると精神的にもキツイ量の練習を2部練だと楽にこなすことができます。

気持ちの面だけでなく、2回にわけることでアベレージの走行ペースは速くなり、よりスピード感のあるランニングができます。

ただ、10kmより13km、13kmより16km、18km、20kmというように1回あたりの距離を長くとることでかけられるもあると思いますので、まとめて長い距離をはしる日、分割してトータルで量をこなす日を織り交ぜることで練習効率を高めることができると思います。

練習強度と練習量を天秤にかけることの重要性

これは5/1の練習で感じたことになります。

本来は夕方にポイント練習をしている曜日だったのですが、練習場所に意外と人が多いことが増えてきていて、マスク着用を強いられることもあって、質よりも量をとって朝と昼で計25kmを走っていました。

「今日はまあまあ走ってるけど、ジョグだけならできるだろう」ということで

普段通り練習場所に行ってみると、意外と人が少なくてスピード練習ができそうだったのでしっかりめにアップをして練習をスタートしたのですが、身体が動かずに早々に中断…

4000×2のインターバルをしようと思ったのを400×10に切り替えて、さらに5本で中断というグダグダな練習になってしまいました。

感覚としては最初から大腿がなかなか上がってこなかったです。その分、ストライドが短くなって一歩ごとにどんどんきつくなって気持ちが切れてしまった、という感じです。

今回は練習量を優先している中でチャンスがあり、ポイント練習を試みましたが、今の自分にとっては許容できる練習量を超えていたということだと思います。

ただ、レースと違って、ポイント練習のたびに疲労を抜いていてはその分、走力向上のペースも緩くなってしまうのである程度の疲労がある状態でポイント練習に臨むことになると思います。

ポイント練習の及第点となる水準と疲労の許容範囲を自分でしっかりと把握しておくことが大切だと思いました。

アクティブレストの大切さに気づいた

7日目が14kmで20kmチャレンジは終了したものの、平均20km以上を一週間走り続けた翌日、朝から雨が降っていました。

チャレンジが継続していれば無理やり走ったかもしれませんが、気持ちも切れてしまっていたので遠慮なく朝練を回避しました。

そして、降ったりやんだりが続き、結局その日はランオフ。

仕事も休みだったので家の掃除をするくらいで、あとはゴロゴロして過ごしていました。

「今日はランニングのことは忘れて、ゆっくり過ごして明日からまた頑張ろう!」と意気込んでベッドイン。

しかし、翌朝待っていたのは強烈な疲労感でした。

一日ゆっくり脚を休めたのになぜ?

普段から「アクティブレスト・疲労抜き」という言葉に比較的懐疑的な僕はここである考えにたどり着きました。

1日20kmが当たり前になっている人にとっての休みは0kmではなく、10kmなんだ、と

そして、仮に1日40km走る人にとっては10では足りなくて20なのかもしれないです。

毎日10kmちょっと走っている人が丸一日休むより、20km走っている人が同じように休むのでは練習量の増減の幅が大きいので休んだ時間は同じでもずいぶん長い期間休んだかのように身体が錯覚してしまうのではないか。

僕はそう感じました。

SNSで見るたび、「”疲労抜き”とかそれっぽい名前つけて自己満足以外のなんでもないじゃん」と正直思っていましたが、

あまりにも急に身体に休みを与えると身体が調子に乗ってサボり始めてしまうため、そうさせないための理にかなったものなのかもしれない、そう気づきました。

もしかしたら、ジョグに限らず、身体を動かしたり筋肉をほぐしたりする程度でも良いのかもしれません。

また検討していきたいと思います。

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