1000mが速く走れるようになる練習3選【2分40秒台】

速く走るための方法

すべて僕が実際に実施していた練習メニューのうち、特に1000mのタイム向上に効いたと思うものを紹介します。市民ランナー向けです。

僕は24歳で練習を開始して、26歳の時に1000mは2分44秒、1500mは4分23秒で走り、それが現在もPB(personal best: 自己最高記録)となっています。

陸上競技のノウハウが無かった僕はネットで調べたメニューをとにかく必死でこなすという練習の繰り返しでした。本来のインターバル走やペース走の目的からすると、100%に近い力で走ることは必要ない(むしろ逆効果)のですが、結果的に1000mのタイムだけはグングン伸びていきました。

「1000m 練習」でググってみると、400×10とか200×10とか、いわゆるショートインターバルというメニューを紹介していることが多いですが、僕はなぜかやる気が起きなくてほとんどこれらのメニューはやってきませんでした。(たぶん近くにトラックが無かったからだと思います)

僕の経験が少しでも市民ランナーの方々の練習のヒントになれば幸いです。

1000mのタイムを伸ばすメリット

  1. 高い強度の練習がこなせるようになる
  2. 1000~3000mまでのタイムが向上する

1000mのPB(personal best: 自己最高記録)が向上するということは、同じ余裕度で走った時のタイムも速くなるので、必然的に練習の質も高くなるということです。

また、1000mを速く走れるようになると、自動的に1500mも2000mも速く走れるようになります。ただ、5000mには直結はしません。僕の経験談です。まあここでは、乳酸作業性閾値とか無酸素性作業閾値とか難しいことはとりあえず置いといて。

おすすめ練習メニュー 3選+α

  1. 3000+2000+1000
  2. 1000×5 (R2分)
  3. ペース走+1000〜2000
  4. 坂道ダッシュ

1000×5とペース走に関しては「もともと違う目的で行っていたメニューが結果的に1000mのタイム向上に生きた」という感じなので、目的を明確にした上で参考にしてください。

自身の経験から、1000mのタイムを伸ばすトレーニングの肝は「きつくなってから100%の力を出し切れるかどうか」というポイントにあると考えています。

心肺機能を高める意識はもちろんですが、当時僕が持っていたイメージは脳にリミッターを外す訓練をさせているという表現が近いです。

3000+2000+1000

リカバリーは1000のジョグで6〜10分程度でつないでいました。

ほぼ全力で3本やり切るのがベストだと思いますが、僕は最初の3000は比較的余力を残した状態で走っていました。80〜90%で2000を走って、1000を全力で走り切るというイメージで。

最後の1本(1000)は走り終わったら倒れこむくらいまで毎回追い込んでいました。

(具体例)3000(9’45)-2000(6’20)-1000(free:3’00切り)

1000×5 (R2分)

これは誰もが一度は見たことのあるようなメニューだとは思いますが、設定ペースやリカバリーを変えると全く違う目的の練習になるのですごく面白いです。また詳しく記事を書きたいと思います。

一般的に行われる1000×5本のインターバルのメニューだと、もう少しリカバリーを短く(60秒が基本?)とるべきだとは思うのですが、チームの方針で2分と少し長めに取っていました。2分休むと思ったよりも回復してくるので、結果的に1本1本を全力に近い形で追い込む走りをしていたんだと思います。

コツとしては序盤に貯金を作って後半失速するという走り方よりも、500通過してからギアを入れ替えて、さらに最後の200でもう一段階上げて出し切る、というイメージで走ることです。本数を重ねると、きつくなってくるのがだんだん早くなってくるのですが、そこからどれだけ粘れるかが大切になってきます。

どうしてもきつくて5本こなせないようなら、最初はリカバリーを3分にしたり、本数を3本にして、1本ずつの質を高めてしっかり走り切る方が良いと思います。

(具体例)4本目まで3’05〜3’00で、ラスト1本フリー(2’55前後)

ペース走+1000〜2000

これはチーム練習としてペース走を集団で行うときに、最後の1000mないし2000mを余力を残さないように全力で走り切っていた習慣が元になっています。

ラッキーなことに、当時は走力の近い4〜5人と練習できていたので、いつもレースのごとく全力を出し切って終わっていました。

本来のペース走の目的からすると、余力があるならそのまま距離を伸ばす方が良いとは思いますが、ペース走で適度に脚を使った状態から余力を出し切るというところは1000mの走力に確実に生きたと思っています。

(具体例)10〜13km(3’40〜3’30/km)+1000(3’05)

坂道ダッシュ

これは時間があまり取れない時によくやっていました。時間がかからない割に高い負荷をかけることができるので、補助的なメニューとしておすすめです。

上り坂はスピードがそこまで上がらなくても息が上がりやすいし、自然にスピードのでやすい身体の使い方を身につけることができます。具体的には前傾姿勢であったり、脚の上げ方であったりですかね。

最も重要なポイントは、坂を楽に登ろうと歩幅を狭めてちまちまと登ってはいけないということです。ゆるい坂なら300m、きつい坂なら100m、と自分がフォームを崩さずに走れるところで調整すると良いでしょう。

タイムを気にしてもあまり意味はないと思いますので、とにかくフォームを意識。

さあ、実践してみよう!!

さて、僕がやっていたメニューをいくつか紹介しましたが、実際にこのメニューを行っていたのは多くても週1〜2回です。

上のメニューだけでも1500m〜3000mまでの距離であれば十分タイムは伸びていくと思いますが、5000m以上の走力には別の要素の関わりが大きくなってきます。これは僕自身実感済み&課題。

それぞれの目標に合った適切な練習を組み合わせることが必要です。

それを前提として、実践メニューを提案します。

1000mを全力で走ってみる

まずは自分がどれくらいのタイムで1000mを走ることができるのかを知っておくことが重要です。

本当はトラックで走ることができれば一番良いのですが、あくまで目安なのでガーミンの自動ラップでも良いと思いますよ。できるだけアップダウンが無く、直線で走ることができる河川敷などで走れると良いですね。

目標を設定する

当たり前ですけど、目標を明確にしておくと練習に対して前向きになれます。

ただし、上で紹介したメニューは「設定ペースを守る」ではなく、「出し切る」というイメージに近いのですごくふんわりでも良いと思います。

「3分切れたらいいなあ」とかそんな感じで。

練習メニューを組んでみる

普段の練習がジョグのみの方は、まず週1回の“頑張る日”を設定しましょう。

実際、どのメニューもハードルが高いかもしれませんが、3番目に紹介した「ペース走+1000」を応用して普段のジョグのラストを全力で走ってみることから始めましょう。十分負荷の高い練習になります。

その他は通常通りのジョグで構わないのですが、走り終えてストレッチなどの前に長めのダッシュを入れることを習慣にしておくと良いでしょう。(いわゆる流しというやつ)

ジョグでも全力でも走るフォームが同じというのが理想的ですが、なかなか上手くはいかず、ペースがゆっくりだと走動作が小さくなりがちです。

腕振りや脚の運び方など、自分がカッコ良いと思えるフォームを意識して100〜200ほどを数本走ると良い思います。

もともとポイント練習を実施している方は週2回のうち1回を紹介したメニューに変えてみるとか、アレンジしてみるとかしてみてください。

何度も書いていますが、メニューをすべて変えてしまうと伸びる力も伸びずに1500mだけが速く走れる身体になってしまうので、バランス良くやりましょう。

ポイント練習以外のジョグに関しては前述と同様で流しをいれると良いでしょう。

ポイント練習は週1回が精一杯という方は坂ダッシュだけ取り入れてみてはどうでしょう。短い時間でサクッと行える上に心肺に適度な刺激も入るので総合的な走力アップにも繋がると思います。

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